人們喜歡爬山
是因為它既可飽覽秀色
又可以健美身心。
就練腳勁來說，爬山的確效果不錯
對心肺功能、四肢協調能力、
視力、新陳代謝等方面也有益處
當下戶外運動也成為熱門
每當我們興沖沖地爬山
卻大多被累倒在途中
你真的會爬山嗎？
爬山好處多，但其背後隱藏的隱患也不少。
沒有專業的裝備、正確的姿勢或爬得太猛，都可能對健康起到相反的效果。
一、四大誤區損害健康
誤區一：穿著隨便，不做做規劃
很多人認為，家門口的山很熟悉了，海拔也較低，沒啥難度，根本不會有問題，於是不做計劃就走進山野。
爬山對踝關節、蹠趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。
特別是穿薄底佈鞋、松糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。
誤區二：行前無需過多準備
有的爬山不帶食物和水、不穿登山服裝，覺得不到一天就下山，根本不會有問題，但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。
誤區三：競爭心態，必須登頂
有的人好勝心強，覺得爬山要到頂；還有人逞強追求強度和速度！但爬山是為了健身，而不是競爭。
鍛煉都要循序漸進，過分會適得其反。
『三高』人士以及原本就有心腦血管基礎病的人群，爬山時如果爭強好勝、過於追求時間和速度，就有可能誘發心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。
誤區四：姿勢不正確無所謂
不正確的爬山姿勢、速度、節奏都會對膝關節造成損害。
下山時，膝關節彎曲，要負擔全身的重量和向前的沖擊力，摩擦和壓力更大，經常這樣難免出問題。
有些人為了趕時間會快速下山，跑著下山膝蓋受到的沖擊力是身體重量的5~8倍，膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。
如果提著或背著東西沖下來，對關節的損害更大，就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。
二、一個不留神，爬山就出錯
1、上下山姿勢都要對
去黃山旅遊過的人，一定見過山民挑著上百斤的重擔在山路上行走，每天上下好幾趟。
可這些山民到了六七十歲都很硬朗，正是因為他們懂得爬山技巧、姿勢恰當，才不會爬出問題。
以一個體重 60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤，相當於兩邊膝蓋上各扛負了一架鋼琴的重量。
而且如果速度加快，對膝蓋產生的壓力就愈大。
正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去《不是重心放在前腳上往下砸》，永遠要有一隻腳支撐在地面上。
2、爬山要做準備充分
爬山前要做好充分的準備，如腿部拉伸運動、搓揉膝蓋，讓關節、肌肉、韌帶等得到預熱。
上山時上體放松並前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強後蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地，也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動作協調有力地擺動。
下山時上體正直或稍後仰，膝微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心平穩下移。
不可走得太快或奔跑，以免挫傷關節或拉傷肌肉。
坡度較陡時上下山可沿”之”字形路來降低坡度。
如果覺得大腿酸痛時，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負擔，避免膝關節勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。
3、要帶食物和水
食物最好包含三大營養物質，比如富含碳水化合物的面包、罐裝八寶粥，含脂肪的堅果，高蛋白質的午餐肉、豆幹等；飲料要準備礦泉水《或者是涼白開、自家沖泡的茶水》與電解質飲料兩種。
特別提醒，糖尿病患者要準備胰島素，戴上糖塊，謹防低血糖。
4、穿對衣著，負重不要超過體重的1/4
鞋要合腳，最好選擇專業運動鞋、登山鞋，尺碼要合適，足底、足尖、足跟局部不要承受過多的壓力；衣服要寬松，以運動服和登山服為好。
5、速度要放慢
爬山的速度一般以每小時3公裡左右為宜《比平地行走稍慢》，每次爬山不要超過2小時，不要過分追求大的運動量，以欣賞沿途風景，身心舒適為宜。
6、頻率要適度
爬山的頻率也要有所控制，通常情況下，每周不要超過3次，如果山路過於陡峭難行，更要減少爬山的次數，可用慢跑和快走替代。
此外，心肺功能不全，關節不好，不經常鍛煉的老人，以及過度肥胖的人不適合爬山運動。
三、不僅要會爬，保存體力也很重要！
徒步過程中，體力是非常關鍵的因素，如果不能合理分配體力，不僅旅行會變得痛苦，連目的地也不一定能到達，下面就分享幾個節省體力、補充體能的方法，能夠幫助你在徒步中合理地分配自己的體力。
1、調整好步幅
徒步中要充分利用我們腿部肌肉的韌性，小步勻速走，這對於持久的徒步是很有好處的。
2、學會深呼吸
調整呼吸，不急不躁，按著自己的節奏《最重要》，不要追別人，不要忽快忽慢。
3、降低重心
上山時身體略略前傾，下山時用好登山杖。
從物理學角度很好理解，重心低，不僅步子穩，也會節省體力。
4、少說話
說話耗費的體力是非常大的，說話需要調動口腔肌、咽喉肌、肺肌等多處肌肉組織，需要從心臟調用血液來供應這些肌肉運動之需，更嚴重的是，說話消耗的氧氣數量是非常巨大的。
5、學會正確的休息方式
每走一段時間要適當休息片刻，但要用正確的方式。
很多驢友在上坡的時候，一感到疲勞，就忙不跌地一屁股坐下。
想走的時候，本來就十分疲勞的雙腿，還要消耗很多能量來把整個身體和背包支撐起來。
其實，休息的辦法有多種，沒有必要全身坐下。
休息可以分小休息和大休整。
一般小休息就站著喘口氣，或者把包放下來歇息一會兒，補充點水和能量，時間不宜太長。
站著還是坐著，下不下包這個看個人，我是比較喜歡站著有時不下包。
大休息一般就是吃午飯啊什麼的，可以休息時間長一點。
6、學會通過喝水補充體力
喝水要以量少次多為原則，喝水也是主動的，不要等口渴了才被動喝水。
7、及時補充熱量、糖分
休息時應補充一些熱量和糖分，使身體及時得到補充。
8、休息時不要脫鞋
休息時可以松開鞋帶，但必須記住未到宿營地前，千萬不要脫下鞋子。
因在長途行走中，雙腳會稍微發脹，中途休息脫鞋，接下來的路隻會苦不堪言。
在越來越多人選擇登山的今天
學會如何正確的爬山是一件極為重要的事情
想要登山不累，想要登山少受傷
你不僅要會爬
還要知道自己錯在哪裡
別『邁錯了腿』，『爬錯了山』
這裡面可是大有學問。
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匆匆走過，
從最初，
到現在，