爬山是一項有氧運動，這個過程中要注意進入登山誤區，更需要學習正確的行進技巧，隻有用對方式和技巧，你才能輕輕松松地爬山，也隻有這樣你才能登頂更高的山峰。
那麼在戶外爬山的時候，都應該注意些什麼呢。
今天講講爬山中的行進技巧。
做好
充分準備
開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。
也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。
盡可
能減少負重
出發之前一定量力而行。
即使是去爬座小山，行走的時間超過4個小時也是很正常的。
一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。
穿適
合爬山的鞋
記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太過分了哦。
盡量
使用護膝和登山杖
登山杖最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。
很多人鄙視用護具，是覺得太『事兒』了麼？
不過強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。
千萬
不用『鎖關節』
當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。
注意
辨別方位
隨時要注意所經過的明顯得自然標志。
如河、湖、巖壁、形狀比較有特點的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據這些明顯標識來找回來時路。
我們徒步的地區，大都有當地人活動，也可根據小路的大小或有無經常走動的痕跡來進行判斷。
如果你徒步的路線曾經是熱點路線，可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標。
學習
方位判斷
如果沒有攜帶指南針，在有太陽的時候，結合時間，可以通過看自己的影子，來知道自己大概的前進方向。
時刻
調整步伐
有些人在徒步中大多都不會調整步伐、減低重心導致徒步傷痛疲勞。
大步行進時，膝蓋得不到有效活動，乳酸積累過多會引起酸痛、疲勞。
小步慢走可以有效減少乳酸的積累，多活動膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。
容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來走路。
這破壞了有規律的節奏性。
如果是長時間走路，不要慌忙。
把握
時間概念
徒步的時候，最好帶隻手表，這樣對時間能有一個清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。
每個地區太陽下山的時間都是有一定的規律的。
可以向當地人咨詢一下當地太陽落山的時間，根據時間及時地尋找營地或準備休息，徒步的時候要盡量避免走夜路。
下山
一定不要跑
下山不要跑不要跳，速度要慢，要小心。
下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。
正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去，永遠要有一隻腳支撐在地面上。
控制
速度
不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。
如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行，切記不要因為同伴走得快，就想要加快步伐趕上他們，一定要控制好自己的速度，保存好體力去堅持後面的路程。
控制
步伐大小
不要使用過大的步伐，理想的步伐應該你能保持正常呼吸。
有些遠足者甚至會選擇放慢腳步，和朋友一邊聊天一邊前進。
如果您找不到合適的步伐，可以嘗試讓呼吸與邁出的步子相匹配。
比如您可以先呼吸著走三步，然後屏住呼吸再走三步。
保持
平穩節奏
在上坡時候，需要保持一個穩定的、有規律的行走節奏，減少中斷路程和停下來休息的次數，這樣能夠幫助您的心跳保持穩定。
如果感到喘不過氣來，可以放慢原本的呼吸節奏，或者縮短你的步伐大小。
相比走得快卻又忽進忽停，放慢步伐，平穩流暢地能夠更好地保存體力。
注意
腳部動作
如果在上坡時用腳踝輔助前進，就會少消耗一些體力。
為了充分利用腳踝力量，您需要學會正確的上坡動作：在抬腳時，先是抬起腳跟，然後是腳底，最後是腳趾。
腳尖
迂回前進 vs 直線下降
如果一直采取同一個方向下坡，因為方向不變，對腳趾的壓迫點也會保持不變，很容易就會產生腳趾不舒服的問題，如果我們能經常改變腳尖及下降的方向，就代表對腳趾及身體各部位的下坡沖擊點，也能隨時變化轉換，如此也就能自然地避免沖擊力道集中於一處而受傷的問題。
身略
前傾 vs 身體後仰
一般人在面對下坡時，身體會因為對下降坡度的恐懼，以及平衡感的不易掌握，而導致身體向後仰，如此會導致身體重心後移，離開前後腳所形成的重心底盤，而使得更容易跌倒摔跤。
優良的下坡技巧，必須在身體放松的狀態下，保持身體略向前傾，讓身體重心的鉛錘線，落於前後腳形成的底盤中央，如此重心自然易於穩定，可以有效減少在濕滑山徑摔倒的狀況發生。
最後：在城市生活得太久，太壓抑，不妨出去戶外走走，呼吸一下大自然的新鮮空氣。
看看大自然天然的美麗，感受下不一樣的自然生活，到戶外去徒步你能收獲健康，遇見不同崗位上志同道合的戶外人。
End
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