▍來源：戶外探險outdoor《撰文：登山聖經》、REnextop
登 山 的 體 能 訓 練 建 議
良好的體能是完成各種登山活動，例如登頂、攀巖、冰攀以及冰河行進的基礎。
一個適宜的登山體能訓練計劃，應包括下列幾項基本的訓練項目：
有氧與無氧心血管功能訓練、力量訓練、柔韌度訓練、技巧拓展、綜合訓練，以及充足的休息和體能恢復訓練。
要學會特定的登山活動技能，最好的辦法就是積極參與這項活動。
假如你因條件限制，不能參加特定的登山活動，還有其他辦法可以讓你有效鍛煉身體。
本文所講的方法可以指導你利用空餘時間鍛煉體能，為登山作好準備，當有朝一日投進大自然的懷抱時，能夠安全、快樂、從容地體驗登山運動。
本文將從如下方面進行系統介紹：
設定訓練目標·明確訓練項目
訓練原則·訓練指南
構建年度訓練單元·解析年度訓練計劃
新手訓練計劃
訓練後的恢復
設 定 訓 練 目 標
在開始體能訓練之前，登山者必須建立自己對『訓練』的認識。
本文對『訓練』的定義是：全面調理身體，為野外攀登儲備力量和耐力，以面對不可預知的挑戰。
在制訂合適的訓練計劃之前，要明確你的目標，並清楚通過什麼樣的途徑去實現目標。
首先，制訂一些有針對性的訓練目標，這些目標可以簡稱為SMART原則：
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具體《Special)
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可測量《Measurable)
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以行動為導向《Action-oriented)
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切實《Realistic)
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有時間限定《Time-stamped)
具體《Special)
可測量《Measurable)
以行動為導向《Action-oriented)
切實《Realistic)
有時間限定《Time-stamped)
SMART原則就像是這樣：你計劃在夏季結束前的最後三天從Y路線攀登X山，在這之前你必須經過嚴格的訓練，包括每天9到12公裡的健行，持續五周，負重按每周2到3千克的速度遞增。
SMART原則能夠讓你制訂出非常清晰的訓練計劃，提高訓練的針對性和有效性。
明 確 訓 練 項 目
在訓練之前，你必須有一個明確的目標。
如果你選擇的是為期一天的入門級攀巖，所需訓練就和為期兩天的高級冰攀大不相同，這兩個項目跟為期三周的高山攀巖的訓練計劃又完全相同。
時刻記住心中的最終目標，你才知道該為實現這個目標準備些什麼。
>>>>心血管訓練
心血管耐力是身體在較長時間內重復進行某種運動的能力。
無論是有氧運動還是無氧運動，心血管運動都和身體中大量的肌肉運動同時進行。
強大的心血管功能是所有登山活動的前提條件。
>>>>有氧運動
任何心血管運動都需要大量的氧氣。
與無氧運動相比，有氧運動的持續時間更長，但強度比較低。
基礎訓練項目：
你應該能夠完成負重 5.9千克往返5公裡徒步、負重5.9千克2000步上下階梯，這兩個訓練項目必須在2.5小時內完成。
在完成這些基礎訓練項目之後，你還需要每周進行6至8次心血管耐力訓練，具體次數依身體狀態和目標而定。
這些訓練很多都需要在高山上進行，或者至少要在上坡地段進行，在你的住所附近可以找到合適的地點。
適合訓練心血管的項目包括跑步、交叉訓練、爬樓梯、旋轉樓梯訓練、徒步、雪地健行、越野滑雪、踏板操以及公路長跑，這些訓練項目可以有效提高脊椎和腿部肌肉的承受能力，以適應登山的需要。
在攀登淡季的恢復訓練中，可以把騎自行車、劃槳以及遊泳列進去，它們可以代替交叉訓練或者作為恢復訓練的補充項目。
>>>>無氧運動
接近人體心跳上限的65%至95%的有氧運動的極限狀態就被稱為無氧運動。
當你感覺上氣不接下氣的時候，你就在進行無氧運動。
無氧運動對心率的要求比有氧運動要高。
這種訓練可以為你在遇到緊急情況時能夠做出爆發式反應，或者在攀登時做出一系列強力的登山踏步做好準備。
無氧運動可以幫助你提高雙腿的交換頻率，讓你獲得更快的行進速度，也可以讓你在進行那些讓你上氣不接下氣的運動時，感到更容易。
爬樓梯、沖刺和中長跑《隨機速度》都是典型的無氧運動，可以負重也可以不負重。
心血管耐力訓練 定期評估你的心肺功能：
選擇一條就近的、終年無雪的登山路線，作為每兩個星期或三個星期一次的登山實地訓練。
每次訓練時，選擇比較難的方法進行，無論是循序漸進地增加負重《每周不要超過原重的10%,或者不要超過3千克》，還是縮短每次完成訓練的時間，都可以提高心血管耐力。
一個簡單的增加負重的方法就是在背包裡放幾個裝滿水的袋子，此舉可以有效訓練關節的耐磨能力，在到達山頂後，把這些水倒掉就可以了。
力 量 訓 練
力量是成功登頂的重要決定因素：它可以幫助你克服登山過程中可預見和不可預見的困難。
力量訓練幫助你的身體適應超負荷運轉，以此來遠離傷害，同時它還能平衡肌肉、提高身體機能、增強體質。
登山者受益於強的背脊、心臟以及腿部肌肉；平衡度和靈敏度；還有小腿、膝蓋、軀幹以及腳踝的柔軟程度。
攀巖者和冰攀者得益於上身肌肉的健碩以及身體各部分之間的平衡。
全身力量訓練四季皆可進行。
>>>>單舉練習
單舉練習可以增強腳踝、臀部以及腳步的穩定性，提高腿部、臀部以及後背的力量。
單腿站立，保持平衡，雙手各握一個啞鈴《圖4-la)——或者單手握一個也可以，臀部要給予腰部理想的力量支持，然後彎腰將啞鈴放在地上，將另一條腿抬起來，可以依靠前手撐地來保持平衡《圖4-lb)，再呼氣，回到站立姿勢，重復6至15次。