驢窩說
登山看似很簡單，但是連最簡單的上山、下山都是有技巧的。
今天為大家找來一些提示，給大家在登山健身時提供一套科學的、能減脂瘦身的登山方法。
上山前熱身
上山前，要記得熱身。
因為開始登山鍛煉時，不可馬上將運動量加大，必須要循序漸進，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。
熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行，動作不可進行反復彈震。
1.擺腳《前後》
作為徒步前的基礎，舒展腸腰的肌肉和臀部肌肉；
2.擺腳《側面》
鍛煉內收肌與臀部的肌肉、增加臀圍有很好的效果；
3.小腿和跟腱
將身體的重量稍向前傾，伸長跟腱之後，後腳再下降一小步，然後將股關節伸直；
4.大腿部《前側》
腳尖向後拽起拉到高出，拉伸大腿直肌。
5.大腿部《後側》
在緊貼大腿的狀態下，單膝向後稍彎曲，前足腳尖向上；
6.體側
活動肩胛骨，伸展身體兩側。
7.胸部肌肉 脊背
杖桿立直放於前方，雙手放置把手上，背脊筆直伸出，膝蓋略微彎曲，伸展背脊；
8.上臂《後側》
將杖桿放置背脊後旋轉，上下輕微的拉扯；
9.轉動肩膀
大幅度的轉動肩關節，這樣做可以消除肩酸及脖子的酸痛。
登山的強度
測試表示，登山時所消耗的脂肪強於別的運動。
體重約70公斤的男士，假如以每小時2公裡的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當於以每分鐘50米的速度在遊泳池裡遊上45分鐘，或者相當於在健身房裡連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。
如果想加強脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次為宜。
要特別提醒的是，不是登山強度越大就越好，科學的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。
所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。
下山後放松
登山之後要及時放松一下肌肉，否則很有可能出現小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現象。
因為運動過後，或多或少會在體內產生一些副產品—乳酸，使肌肉僵硬酸痛。
及時放松肌肉，減脂塑形的效果就更好。
放松可針對容易出現酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進行拉伸、放松。
每個動作靜止拉伸10秒～30秒，兩側交替進行。
1.腰部兩側：雙腳打開大於髖關節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直於地面。
2.臀部：雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，後腿膝關節彎曲，重心向後，背部打直，身體夾角呈30度。
3.腿後腱肌群：雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，後腿膝關節彎曲，背部打直，以髖關節為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側。
4.大腿前側：單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外打開，保持平衡。
5.小腿：雙腳前後分開，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，後腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。
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