戶外徒步登山，總要走上幾萬步才能抵達營地，以至於不少戶外新萌爬山回來身心疲憊，整個人都奄奄一息。
其實，你之所以每次爬山都累得氣喘籲籲，主要是因為「不會爬山」，想要爬山不累，你得用對方法。
下面這8個爬山技巧，學會它，從此輕松登頂絕對不是問題。
首先得會『爬』山
「上坡累下坡難」，幾個回合後氣喘膝痛腳趾痛。
其實爬山就像馬拉松，唯有掌握正確的爬山發力點，才不會很快便精疲力盡。
爬山時該如何上下坡：
1、上坡路
盡量讓腳後跟吃勁。
腳後跟自然就在人的重心上，於是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省1/3左右的勁。
用腳前掌爬山，等於讓小腿累死而讓大腿閑死。
坡路上常會突出塊石頭、石埂之類，要用腳跟踏之。
2、爬坡時
爬坡時可以有點外八字，外八字式邁步便於讓腳跟吃重，也減少腳面與小腿的角度使肌腱舒服。
雖不會走得特別快，但不至於停歇，每邁一步膝關節都挺直一下，仿佛一步一頓。
同時，可用手掌壓在大腿下部助力。
一是為了讓手臂和腿形成一個力矩而將臂力轉移到腿上；二是手掌的壓摁有助於大腿肌肉的緊湊而得以發力。
當摁壓著一隻腿提邁另一腿時，會覺得像摁壓著一塊石頭一樣而能借上力。
采用深腹式呼吸爬坡，會讓肺葉完全膨脹起仿佛上至喉嚨下至丹田。
若天冷，可以舌尖抵住上腭前，讓舌頭先給涼氣加加溫，省得被一口冷風噎著。
3、下陡坡
通常下陡坡時宜側身走，重心略靠後，穩住一腳再移一腳。
但背著身往下倒走，視野不好，且過慢。
可采用仰面坐著走，即用屁股蹭著走，兩手也撐著移動，安全而快捷，隻是稍費褲子。
減少坐下來的次數
面對動輒上千的爬升，雙腿的持續發力，一感到疲憊就坐下，往往會更累。
《關鍵是每次坐下就不想爬了..》
坐下休息後再次動身，十分疲勞的雙腿將要消耗更多能量，來支撐整個身體和背包的重量。
其實，休息時沒必要全身坐下。
爬山時該如何休息：
1、 斜靠樹幹。
減輕雙腿承負，緩解壓力。
2、 坐在高地。
最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息，起身走的時候不用耗費很多體力來抬起全身。
3、 坐在前方平緩的路段， 不要在休息之後立即進入拔高的地方。
休息後心肺和肌肉都處於平靜狀態，突然需要巨大體能，會引發危險不說，還更浪費體能。
4、 手幫著把腿抬上高臺，然後用手按膝部上升身體。
有時需要攀上一個高石臺，不要完全使用腿部的力量上升身體。
上下肢進行搭配是最好的，可節省很多體力，又保證安全。
調整步伐，步幅放小
登山不同於平常行走，若大步行進，隻會讓膝蓋得不到有效活動，加上乳酸積累過多，便會引起酸痛、疲勞。
相反，小步慢走可以有效減少乳酸的積累，多活動膝蓋也可以讓乳酸得到迅速釋放。
爬山時常容易疲勞的原因，大多就是平地跨大步，加快速度來走路，破壞了有規律的節奏性而導致。
爬山時該如何邁步：
1、龜步
在長時間徒步行進中，調整好步伐，把步幅放小，以同節奏速度來走路。
不要大步躍進，畢竟腿部 肌肉的爆發力有限，應需要一種持久力行走。
所以步幅小一些並不會有很大的影響，反而能充分利用腿部肌肉的韌性，持久保持行走狀態不知疲倦。
2、吹氣
登山時，總有些山友很能走，甚至來個大上坡也毫不費力，他們往往主動掌握著行走節奏，呼吸與步伐間相互配合。
調節呼吸與運動呈有節奏狀態 ，即每走一步呼吸一次。
但要注意的是，不要太過強求，不然會拉傷肺部和肋間肌，調勻呼吸是保持體內能源的好方法。
3、利用肌肉
要使走路變成有節奏，最自然的是有氧運動。
在上下坡時，利用肌肉的運動，盡可能減少骨骼和關節的負擔。
特別是在漫長下坡路時，善於利用雙腳，使其可發揮立刻停止的作用。
與其在漫長下坡後骨骼和關節有不良影響，倒不如讓肌肉承擔多一些會比較好。
4、休息補充
每走上相當一段時間或路程後，應適當地休息片刻，合理安排休息時間，以及適時補充能源，
休息時，攝取一些馬上能轉化成能源的糖類和水分，使身體快些恢復體力。
休息時可以松開鞋帶，但千萬不要中途脫下鞋子。
在長途行走中，雙腳會稍微發脹，中途休息脫鞋，接下來的路隻會苦不堪言。
充分利用深呼吸
在上坡時呼吸短促淺粗，沒有規律，隻會讓身體越來越疲勞。
爬山時該如何呼吸：
1、 上山時，保持步履和呼吸適當的節奏，有意地去控制會逐漸達到習慣的狀態。
面對負重陡坡，盡量一步一呼、一步一吸，疲勞的時候加深呼吸，有意略微減緩節奏，使體能隨呼吸分佈均勻。
2、 急促的呼吸，是對肺肌運動的浪費，使同樣運動量不能吸收到足夠氧氣。
好的步履和呼吸節奏，可以堅持數小時徒步而不用停下休息，並且不感到疲勞。
同時，建議口鼻同時呼吸，這樣能夠更加充足攝取到登山所需氧氣。
登山者一分鐘大概需要吸入150升空氣，而僅靠鼻呼吸每分鐘隻能吸入五六十升。
《來源：《我的第一本登山書》 》
閉上嘴巴少說話
登山中，說話耗費的體力、氧氣數量都是非常巨大。
在說話時，幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來供應說話，血液中的氧含量也會迅速下降。
1、 說話耗費體力之大，還需要調動多處肌肉組織，從心臟調用血液來供應運動之需，會使得血液中的氧含量迅速下降。
2、 如果大聲吆喝、連續說話，耗費體能更巨大。
3、沿路滔滔不絕，廢話連篇的人也會惹人煩，聽到他人在耳邊不停的聒噪，也非常浪費體力，甚至還會導致心情不愉快。
所以，不是必要的話，盡量別說。
上山盡量壓低重心
爬山時重心低，不僅步子穩，也會節省體力。
比如個子小的人，就比個子高的人登山節省體力。
上身略微前傾到一個適合的角度，讓重力幫助其登山。
爬山時如何擺好重心：
1、 面對陡坡，最好手腳並用。
前面的斜坡剛好彌補手臂的長度，使人可以四肢行走，這是非常節省體能的方法之一。
有裝備的可使用手杖來達到相同效果。
2、 登山杖，可以在上山時支撐身體減少體力，還能在下坡時提供身體穩定支撐性，保護膝蓋又省體力。
在休息時，雙手握著登山杖，全身的力氣集中到登山杖上，也是一種休息方式。
正確使用登山杖
登山杖在徒步過程中，不僅保持平衡、上坡助力、下坡制動，還能輔助探路、預防蛇類《防身》和輔助搭建庇護所。
因此，無論是短距離的城市徒步，還是跋涉在崎嶇的山路，正確使用登山杖能減少機體損傷，走得更加舒服和安全。
1、上坡使用登山杖
很陡的上坡：可以把兩個杖子一起插在高處，雙手一起用力下撐，運用上肢的力量帶動身體的上升，能感到腿的壓力減輕很多。
上陡坡的時候能夠極大地 緩解腿部的壓力，把完全由下肢做的功轉嫁一部分給上肢。
平緩的上坡時，就像平常走路那樣，雙杖交錯前進。
2、下坡使用登山杖
平緩的下坡： 微微彎腰，把重心放在登山杖上，雙杖交錯前進。
尤其是在路況不好的時候，在一些平緩的石子路下降時，運用雙杖，重心在杖上，有一種如履平地的感覺，不會深一腳淺一腳，速度可以提到很快。
很陡的下坡： 這種時候登山杖隻能做一個支點，不能緩解膝蓋和腿部的壓力，也不能幫助提升速度。
不過這個時候千萬不要提速，否則傷膝又危險。
3、平路使用登山杖
路況不好的平路： 把重心放在杖上可以減緩深一腳淺一腳的情況。
比如平坦的碎石子路，可以走得穩一些。
路況好的平路： 如果有負重，可以微微彎腰把背負通過手卸到登山杖上，減緩對膝蓋的沖擊。
如果沒有負重，覺得登山杖沒用，可以把手空出來，更輕松。
及時喝水補充體力
爬山中，口幹口渴是缺水的症狀，但不是唯一的症狀。
缺水時，會感到累，腳和手等肢體變得越來越冷，甚至是肌肉抽筋，少汗和惡心等症狀，千萬不要等口渴了再被動喝水，應要以 少次多為原則，主動喝水。
爬山時該如何喝水：
1、一般建議每15分鐘補充110~170毫升的水，飲水速度要慢，不可過猛。
2、盡可能喝熱水、喝熱飲，補充水分的同時，還能讓身體更溫暖；
3、活動完成後，依然需要分次喝下500ml左右的水的，但切忌立即一次性大量飲水，一方面會造成胃脹難受，另一方面超過胃腸負擔的水並不能被吸收，反而會造成浪費。
一般的徒步等戶外運動消耗水分的補充方式最好是250CC/15min為好。
4、可以喝功能性的運動飲料或者泡騰片水、補鹽液，但最好不要通過喝碳酸飲料來補充水分，因為二氧化碳氣泡會占據胃部空間，影響正常水分攝入。
學會以上8個技巧，
絕對能讓你從此輕松不少，
對於爬山疲憊，
除了小超所說，
你還有其他省力的小妙招嗎？
歡迎在底部留言區，
與我們分享討論你的爬山經驗，
讓大家都成為那個輕松登頂的快樂爬山人。