同樣是爬山,為什麼別人都不累?送你8個爬山技巧。

戶外徒步登山,總要走上幾萬步才能抵達營地,以至於不少戶外新萌爬山回來身心疲憊,整個人都奄奄一息。

其實,你之所以每次爬山都累得氣喘籲籲,主要是因為「不會爬山」,想要爬山不累,你得用對方法。

下面這8個爬山技巧,學會它,從此輕松登頂絕對不是問題。

首先得會『爬』山

「上坡累下坡難」,幾個回合後氣喘膝痛腳趾痛。

其實爬山就像馬拉松,唯有掌握正確的爬山發力點,才不會很快便精疲力盡。

爬山時該如何上下坡:

1、上坡路

盡量讓腳後跟吃勁

腳後跟自然就在人的重心上,於是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上,這比用腳前掌爬山要省1/3左右的勁。

用腳前掌爬山,等於讓小腿累死而讓大腿閑死。

坡路上常會突出塊石頭、石埂之類,要用腳跟踏之。

同樣是爬山,為什麼別人都不累?送你8個爬山技巧。

2、爬坡時

爬坡時可以有點外八字,外八字式邁步便於讓腳跟吃重,也減少腳面與小腿的角度使肌腱舒服

雖不會走得特別快,但不至於停歇,每邁一步膝關節都挺直一下,仿佛一步一頓。

同時,可用手掌壓在大腿下部助力

一是為了讓手臂和腿形成一個力矩而將臂力轉移到腿上;二是手掌的壓摁有助於大腿肌肉的緊湊而得以發力。

當摁壓著一隻腿提邁另一腿時,會覺得像摁壓著一塊石頭一樣而能借上力。

采用深腹式呼吸爬坡,會讓肺葉完全膨脹起仿佛上至喉嚨下至丹田。

若天冷,可以舌尖抵住上腭前,讓舌頭先給涼氣加加溫,省得被一口冷風噎著。

3、下陡坡

通常下陡坡時宜側身走,重心略靠後,穩住一腳再移一腳。

但背著身往下倒走,視野不好,且過慢。

可采用仰面坐著走,即用屁股蹭著走,兩手也撐著移動,安全而快捷,隻是稍費褲子。

減少坐下來的次數

面對動輒上千的爬升,雙腿的持續發力,一感到疲憊就坐下,往往會更累。

《關鍵是每次坐下就不想爬了..》

坐下休息後再次動身,十分疲勞的雙腿將要消耗更多能量,來支撐整個身體和背包的重量。

其實,休息時沒必要全身坐下。

爬山時該如何休息:

1、 斜靠樹幹。

減輕雙腿承負,緩解壓力。

2、 坐在高地。

最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息,起身走的時候不用耗費很多體力來抬起全身。

3、 坐在前方平緩的路段, 不要在休息之後立即進入拔高的地方。

休息後心肺和肌肉都處於平靜狀態,突然需要巨大體能,會引發危險不說,還更浪費體能。

4、 手幫著把腿抬上高臺,然後用手按膝部上升身體。

有時需要攀上一個高石臺,不要完全使用腿部的力量上升身體。

上下肢進行搭配是最好的,可節省很多體力,又保證安全。

調整步伐,步幅放小

登山不同於平常行走,若大步行進,隻會讓膝蓋得不到有效活動,加上乳酸積累過多,便會引起酸痛、疲勞。

相反,小步慢走可以有效減少乳酸的積累,多活動膝蓋也可以讓乳酸得到迅速釋放。

爬山時常容易疲勞的原因,大多就是平地跨大步,加快速度來走路,破壞了有規律的節奏性而導致。

爬山時該如何邁步:

1、龜步

在長時間徒步行進中,調整好步伐,把步幅放小,以同節奏速度來走路。

不要大步躍進,畢竟腿部 肌肉的爆發力有限,應需要一種持久力行走。

所以步幅小一些並不會有很大的影響,反而能充分利用腿部肌肉的韌性,持久保持行走狀態不知疲倦。

2、吹氣

登山時,總有些山友很能走,甚至來個大上坡也毫不費力,他們往往主動掌握著行走節奏,呼吸與步伐間相互配合。

調節呼吸與運動呈有節奏狀態 ,即每走一步呼吸一次。

但要注意的是,不要太過強求,不然會拉傷肺部和肋間肌,調勻呼吸是保持體內能源的好方法。

3、利用肌肉

要使走路變成有節奏,最自然的是有氧運動。

在上下坡時,利用肌肉的運動,盡可能減少骨骼和關節的負擔。

特別是在漫長下坡路時,善於利用雙腳,使其可發揮立刻停止的作用。

與其在漫長下坡後骨骼和關節有不良影響,倒不如讓肌肉承擔多一些會比較好。

4、休息補充

每走上相當一段時間或路程後,應適當地休息片刻,合理安排休息時間,以及適時補充能源,

休息時,攝取一些馬上能轉化成能源的糖類和水分,使身體快些恢復體力。

休息時可以松開鞋帶,但千萬不要中途脫下鞋子

在長途行走中,雙腳會稍微發脹,中途休息脫鞋,接下來的路隻會苦不堪言。

充分利用深呼吸

在上坡時呼吸短促淺粗,沒有規律,隻會讓身體越來越疲勞。

爬山時該如何呼吸:

1、 上山時,保持步履和呼吸適當的節奏,有意地去控制會逐漸達到習慣的狀態。

面對負重陡坡,盡量一步一呼、一步一吸,疲勞的時候加深呼吸,有意略微減緩節奏,使體能隨呼吸分佈均勻。

2、 急促的呼吸,是對肺肌運動的浪費,使同樣運動量不能吸收到足夠氧氣。

好的步履和呼吸節奏,可以堅持數小時徒步而不用停下休息,並且不感到疲勞。

同時,建議口鼻同時呼吸,這樣能夠更加充足攝取到登山所需氧氣。

登山者一分鐘大概需要吸入150升空氣,而僅靠鼻呼吸每分鐘隻能吸入五六十升。

《來源:《我的第一本登山書》 》

閉上嘴巴少說話

登山中,說話耗費的體力、氧氣數量都是非常巨大。

在說話時,幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來供應說話,血液中的氧含量也會迅速下降。

1、 說話耗費體力之大,還需要調動多處肌肉組織,從心臟調用血液來供應運動之需,會使得血液中的氧含量迅速下降。

2、 如果大聲吆喝、連續說話,耗費體能更巨大。

3、沿路滔滔不絕,廢話連篇的人也會惹人煩,聽到他人在耳邊不停的聒噪,也非常浪費體力,甚至還會導致心情不愉快。

所以,不是必要的話,盡量別說。

上山盡量壓低重心

爬山時重心低,不僅步子穩,也會節省體力。

比如個子小的人,就比個子高的人登山節省體力。

上身略微前傾到一個適合的角度,讓重力幫助其登山。

爬山時如何擺好重心:

1、 面對陡坡,最好手腳並用。

前面的斜坡剛好彌補手臂的長度,使人可以四肢行走,這是非常節省體能的方法之一。

有裝備的可使用手杖來達到相同效果。

2、 登山杖,可以在上山時支撐身體減少體力,還能在下坡時提供身體穩定支撐性,保護膝蓋又省體力。

在休息時,雙手握著登山杖,全身的力氣集中到登山杖上,也是一種休息方式。

正確使用登山杖

登山杖在徒步過程中,不僅保持平衡、上坡助力、下坡制動,還能輔助探路、預防蛇類《防身》和輔助搭建庇護所。

因此,無論是短距離的城市徒步,還是跋涉在崎嶇的山路,正確使用登山杖能減少機體損傷,走得更加舒服和安全。

1、上坡使用登山杖

很陡的上坡:可以把兩個杖子一起插在高處,雙手一起用力下撐,運用上肢的力量帶動身體的上升,能感到腿的壓力減輕很多。

上陡坡的時候能夠極大地 緩解腿部的壓力,把完全由下肢做的功轉嫁一部分給上肢。

平緩的上坡時,就像平常走路那樣,雙杖交錯前進。

2、下坡使用登山杖

平緩的下坡: 微微彎腰,把重心放在登山杖上,雙杖交錯前進。

尤其是在路況不好的時候,在一些平緩的石子路下降時,運用雙杖,重心在杖上,有一種如履平地的感覺,不會深一腳淺一腳,速度可以提到很快。

很陡的下坡: 這種時候登山杖隻能做一個支點,不能緩解膝蓋和腿部的壓力,也不能幫助提升速度。

不過這個時候千萬不要提速,否則傷膝又危險。

3、平路使用登山杖

路況不好的平路: 把重心放在杖上可以減緩深一腳淺一腳的情況。

比如平坦的碎石子路,可以走得穩一些。

路況好的平路: 如果有負重,可以微微彎腰把背負通過手卸到登山杖上,減緩對膝蓋的沖擊。

如果沒有負重,覺得登山杖沒用,可以把手空出來,更輕松。

及時喝水補充體力

爬山中,口幹口渴是缺水的症狀,但不是唯一的症狀。

缺水時,會感到累,腳和手等肢體變得越來越冷,甚至是肌肉抽筋,少汗和惡心等症狀,千萬不要等口渴了再被動喝水,應要以 少次多為原則,主動喝水。

爬山時該如何喝水:

1、一般建議每15分鐘補充110~170毫升的水,飲水速度要慢,不可過猛

2、盡可能喝熱水、喝熱飲,補充水分的同時,還能讓身體更溫暖;

3、活動完成後,依然需要分次喝下500ml左右的水的,但切忌立即一次性大量飲水,一方面會造成胃脹難受,另一方面超過胃腸負擔的水並不能被吸收,反而會造成浪費。

一般的徒步等戶外運動消耗水分的補充方式最好是250CC/15min為好。

4、可以喝功能性的運動飲料或者泡騰片水、補鹽液,但最好不要通過喝碳酸飲料來補充水分,因為二氧化碳氣泡會占據胃部空間,影響正常水分攝入。

學會以上8個技巧,

絕對能讓你從此輕松不少,

對於爬山疲憊,

除了小超所說,

你還有其他省力的小妙招嗎?

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讓大家都成為那個輕松登頂的快樂爬山人。