『夏氣重淵底，春光萬象中』。
五一假期將至，相信已經有不少戶外活動愛好者們已經把出行目標投向了祖國的三山五嶽，準備來一場山間奔走，赴初夏自由。
登山不僅能欣賞到山間美景，緩解負面情緒，它還是一種克服自身重力的運動，有提高心肺功能、延緩人體衰老、促進新陳代謝等好處。
但是許多人激情登山後，膝關節會有發脹、刺痛的感覺，這主要是長時間超負荷行走和不正確的登山姿勢導致的膝損傷。
登山過程中，動作幅度和負荷量最大的身體部位當屬膝關節，總是處在交替屈膝負重的狀態中。
尤其是下山過程中，由於地心引力的作用，膝關節要承受的重量是人體自重的5倍，甚至更高。
因此登山雖好處多多，但要預防膝損傷和其他部位身體損害，可以從以下5個方面來著手。
熱身不容忽視
登山前做好熱身運動，可以使肌肉、韌帶得到拉伸，關節增加關節液防止受傷。
具體做法包括：
1
輕揉膝蓋，正反旋轉膝關節各十幾圈
2
勾腳尖做蹬腿運動
3
提踵
4
高抬腿
熱身運動不宜劇烈，進行至身體微微出汗即可。
正確的上、下山姿勢
上山走臺階時，應身體重心向前，稍微彎腰弓背，全腳掌著地踏實後再邁另一隻腳。
如果條件允許，最好選擇走緩坡代替走臺階上山。
下山時，切忌不要跑跳下山，重心稍微向後，前腳掌先著地，防止摔倒，前腳站好後，再將重心下移，而不是將重心放在腳跟上面往下砸。
當然也可以選擇側身下山，一次隻下一個臺階，這樣較省力也不易疲勞。
登山的速度要『穩』
登山也要講究一個『穩』字，即速度和呼吸頻率應保持平穩。
年輕人登山時心率應保持在120-140次/分鐘，老年人最好不要高於100次/分鐘。
最簡單的評估方法就是通過談話衡量，登山過程中可以正常交談即可，若說話費勁，就要適當放慢速度。
登山切忌一上來就猛跑，或快到山頂時沖刺。
忽快忽慢的速度會增加心臟和肌肉負荷，增加疲勞感，甚至造成傷病。
必要的裝備輔助
1.登山杖
登山杖的設計就是為了提供個人活動時更好的穩定性，且將重心作用到膝關節的沖擊力分散到手臂上，避免膝關節的磨損。
2.護膝
可給膝關節很好的支撐，也可抵擋山谷寒氣的侵擾。
3.緩沖性能良好、透氣防滑、貼合腳面的鞋子
當腳後跟著地時，一雙緩沖性能良好、透氣防滑、貼合腳面的鞋子，將吸收您的大部分體重，可大大減輕膝關節的負荷，同時降低滑倒扭傷膝關節的可能。
4.其他
山上山下溫差大，最好穿透氣性較好的衣服，可避免出汗後吹風著涼，也可帶一件保暖外套。
如果登山路程較長，則可以嘗試使用帶有彈力的綁帶纏繞在小腿上或者穿彈力襪。
這樣能夠加快下肢靜脈血回流，防止登山後下肢腫脹。
此外，還可帶一些基本防護品，如創可貼、碘伏棉簽等。
盡可能減少負重
登山過程中，背負的行囊和自身體重一樣，都會轉換成對膝關節的壓力。
因此，在保證基本需求的前提下，我們盡可能選擇重量輕、體積小的物品，如食物就可以選擇方便食用、熱量高的巧克力、能量棒等。
登山是一項放松心情、享受過程的運動。
看完這篇，你可以開始醞釀起來，準備開啟你的五一假期登山之旅啦！
美好的假期旅行，要用平和的心態對待，一定要注意出行安全，登山過程中若出現疼痛或不適，應就地休息不可強撐哦！
來源：上海疾控
編輯：李璨
