保持『有氧運動有效心律范圍』是健身登山最適宜的強度。
持續20分鐘以上的爬山才算有氧運動。
而有氧運動的強度可以參照心率估算。
首先，要掌握如何計算最大心率。
最大心率=220-年齡
接下來請用食指和中指按住頸部喉管的任意一側，默數10秒鐘內的心跳次數，然後乘以6就是每分鐘的心跳次數，既正常心率。
健康人的『有氧運動有效心律范圍』應是最大心律的65～85％之間。
如果覺得測脈搏量心率麻煩，建議嘗試簡單有效的『談話試驗法』：爬山時如果能正常交談，表示沒有超負荷，如果不能，就需要調整速度或強度了。
了解運動強度不足的方法：『自覺用力平分法』。
爬山後感覺疲勞，但休息一夜後就恢復了，這表示運動強度合適。
如果一點不累，則表示運動強度不足。
檢測心率，有助於調整爬山的節奏、速度，實現運動目標。
不同身體狀況，不同年齡的人，則需要按照適合的方案去爬山。
25歲爬山
大步幅、快速向上挺進，對你來說是可以實現的。
你要證實自己的實力，贏得別人欽佩的目光，也要在高強度運動中，全面提高身體素質。
25歲的你，『有氧運動有效心律范圍』應是最大心律的70％～85％(140~165)。
在此強度下運動，可以提高心血管耐力，燃燒更多體脂。
30歲爬山
需要一個相對平穩的過程，不要急停，也沒必要急進，甚至沖刺，均勻較快的速度最適合你。
30歲的你，『有氧運動有效心律范圍』應是最大心律的60％～70％(160~135之間)。
在此強度下運動，有助於健康，對心血管頗有益處，同時比低強度運動燃燒更多熱量(包括脂肪)。
建議你在這個強度下運動很長時間。
35歲爬山
小步幅、勻速地爬山，可以提高整體健康水平。
35歲的你，『有氧運動有效心律范圍』應該保持在最大心律的60%左右。
長時間運動，可以降低體脂、血脂。
你會感覺很輕松，身體微微出汗，但不必在乎，只要在承受范圍內，時間長一點也沒關系。
爬山的同時欣賞山間秀麗的風景，也許從一草一木中，會得到更多生活啟示。
身體就像一部機器，加速運轉需要過程。
開始時，先以緩慢的速度爬5～10分鐘，再根據身體情況逐漸加速。
但在過程中請盡量保持勻速，身體能夠承受即可。
下山時同樣，最好保持加速——勻速——減速的運動狀態。
因為目的是健身，所以請不要盲目地和其他人攀比速度。
人體的骨骼、肌肉、內臟器官都是有惰性的，並非你不具備某種能力，而是需要一個過程。
隻有通過鍛煉，才能使體能得以充分發揮。
有人一開始就猛爬，結果氣喘籲籲，頭暈目眩，甚至以後再也不敢爬山了。
其實剛開始登山，落後一些，慢一點，並不表明體質差，經過鍛煉，你一定會趕上或超過別人。
我該多久爬一次山？
爬山的過程中，腿部和臀部肌肉發力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纖維，變細變長，防止臀部下垂。
既然好處這麼多，是否可以天天爬？
最好不要。
因為爬山需要消耗大量體力，肌肉的恢復也需要時間
對於沒有運動基礎的人來說，至少要間隔兩三天，體質稍差的需要一周才可以恢復。
你們的運動頻率可以是：每周一次或隔周一次
運動訓練學中有一個概念叫『超量恢復』，是說人體機能(如力量、心肺功能)若要得到提高，必須經過鍛煉(增加負荷)。
但休息一段後又會逐步退化到之前的水平。
如果能在尚未退步之前堅持鍛煉，身體機能還可以提高，攀升到更高的水平，這就是『超量恢復』。
所以，對於有運動習慣的人來說，鍛煉不能間斷，否則效果會大打折扣。
間隔時間在二三天左右為宜。
如果你沒有條件每周登山，至少每隔二三天都要進行其他有氧項目的鍛煉。
健身房中的臺階訓練器、爬山機，可以鍛煉到大腿和臀部，增加耐力，起著與爬山相同的鍛煉作用。
或者在家練習蹲起、紮馬步，每天5～10分鐘，感覺累了就休息1分鐘。
最簡單的練習就是爬樓梯，堅持鍛煉，再去登山時你會感覺雙腿分外有力。
什麼時間去爬山？
下午5點~8點，是鍛煉的最佳時間。
此時，人體運動機能最強，經過一天的活動，身體已經被預熱，活動能力最強。
所以，此時是做有氧鍛煉的最佳時間。
也許爬山不適合你
爬山是一項大眾體育運動，因為沒有過高的技術要求，多數人都能參與。
但也有一部分人因為身體緣故並不適合爬山，比如：
·腿部有疾病的人
比如關節炎和骨質疏松。
上山時，膝關節要屈曲成130～150°，這是髕骨負擔最重、容易引起膝關節疼痛的角度，下山時，下身骨骼和關節要承受很大沖擊力，這些刺激會加重病情。
所以患有關節炎和骨質疏松的人最好不要爬山。
·冠心病患者
爬山時體力消耗較大，血液循環加快，身體負擔加重，易誘發心絞痛、心肌梗塞。
·癲癇病患者
不宜爬山，一旦癲癇發作，有生命危險。
·如果你有眩暈症
·如果你特別想爬山
不要單獨行動，最好與人同行，緩慢前進，不可太急，途中多休息幾次，並做好預防措施。
你必須明白，即使你的手機電量充足，信號良好，120火速奔來，也需要您漫長的等待。
如果你體質較弱，最好帶一支登山桿，遇到了較陡的山路還可以是很好的工具。
注意事項:
水要『少喝多飲』
爬山時大量出汗是必然的，體內鹽分隨著汗液排出體外，這時大口喝水會使血液的滲透壓降低，破壞體內水鹽的代謝平衡，影響正常生理功能，甚至發生肌肉痙攣現象。
大量喝水還會使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動，影響呼吸；使血液的循環流量增加，加重心臟負擔，不僅不利於運動，還會傷害心臟。
所以我們應該少喝多飲，每次潤濕喉嚨即可。
少說話，用鼻子呼吸
因為說話會影響呼吸的頻率和深度。
盡量不用嘴呼吸，而多用鼻子呼吸。
山中蚊蟲多，用嘴呼吸容易將蚊蟲吸進口腔，同時也不易掌握呼吸頻率。
別穿肥大的服裝
山上野草蚊蟲多，為防止蚊蟲叮咬，或被樹枝劃傷身體，最好不要穿短褲爬山，純棉的運動款7分褲，或者專業的由速幹面料做成的登山褲是最好的選擇，輕松、便捷、吸汗。
切忌穿肥大的褲子，否則刮到樹枝或石頭，反而容易被絆倒。
一雙合腳的鞋
既是爬山，或多或少會有草叢、荊棘、石頭、小溪，鞋可以影響你的舒適感、爬山的效率和心情。
除了大小合適，選擇爬山鞋還要注意：鞋底要厚要軟，防止硌腳。
鞋地花紋大，防滑。
鞋幫高，以保護腳踝。
鞋要輕，太重會增加體力消耗。
背包和腰包
爬山要背雙肩包，使肩膀受力均勻，減少疲勞。
出汗後可以脫掉外衣，放在包裡，登頂後再取出穿上，防止感冒。
夏天可以用腰包，至少能放一瓶水的那種。
好的背包和腰包，可以緊貼身體曲線。
帶上帽子
天熱要戴帽簷長的帽子，遮擋紫外線，避免陽光直射眼睛。
冬季戴帽，主要是保護出汗的頭部。
喝富含電解質的水
最適合爬山飲用的水，是富含電解質的功能性水飲料。
爬山時大量出汗，排出汗液的同時，電解質也大量流失，容易造成失衡，代謝紊亂，進而影響健康。
所以要喝富含電解質的水。
拄著手杖
手杖分為兩種。
一種是登山杖，單支使用，可以平衡身體，減輕膝關節的壓力。
另一種越野行走手杖，兩支一起使用，平衡身體、減輕膝關節壓力的同時，使還可以讓上肢也參與運動，健身效果更加明顯。
因此，不妨嘗試使用越野行走手杖。
巧克力、煮雞蛋和蘋果
爬山時適當吃一些食物補充能量很重要。
巧克力是不錯的選擇。
感到疲勞、體力不支、頭暈目眩，是低血糖的表現，這時可以吃一塊巧克力，但不要貪多。
爬山時血液大量流向四肢，內臟缺血，消化吸收功能減弱，所以，絕對不要進食不易消化的油膩食物和生冷食物，否則會引起消化不良甚至腹瀉。
煮雞蛋、金槍魚罐頭等容易消化的高蛋白食物和全麥面包之類高碳水化合物，是此時補充營養和能量的最佳選擇。
還有蘋果。
中醫認為，蘋果具有生津、潤肺、除煩、開胃、止瀉、通便的功效，而且攜帶方便。