爬山屬於有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質增多，免疫細胞數量增加，幫助體內的有害物排出；在促進新陳代謝的同 時，還可以加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。
堅持下肢承受力的運動，有助於改善關節功能，保持肌肉和運動器官的協調，還可以增加骨中礦物質的含量，減少骨質疏松，有利於刺激骨細胞的生長。
在爬山的攀登動作中，你的臀大肌和股四頭肌(即大腿前側肌肉)將得到有效鍛煉。
爬山對減少腿部脂肪，塑造上翹的臀部很有幫助。
這點很多經常健身的人都明白，在跑步機上也可以設置坡度，相當於爬坡，這種運動非常有助於腰、腹部的鍛煉，尤其有助於塑造曲線優美而飽滿的翹臀。
25歲爬山 年輕就是資本，資本是你強壯的身體。
為保持或提高身體素質，你要在運動中向自己發出挑戰。
大步幅、快速向上挺進，對你來說是可以實現的。
你要證實自己的實力，贏得別人欽佩的目光，也要在高強度運動中，全面提高身體素質。
25歲的你，『有氧運動有效心律范圍』應是最大心律的70％～85％(140~165)。
在此強度下運動，可以提高心血管耐力，燃燒更多體脂。
30歲爬山 需要一個相對平穩的過程，不要急停，也沒必要急進，甚至沖刺，均勻較快的速度最適合你。
30歲的你，『有氧運動有效心律范圍』應是最大心律的60％～70％(160~135之間)。
在此強度下運動，有助於健康，對心血管頗有益處，同時比低強度運動燃燒更多熱量(包括脂肪)。
建議你在這個強度下運動很長時間。
35歲爬山 小步幅、勻速地爬山，可以提高整體健康水平。
35歲的你，『有氧運動有效心律范圍』應該保持在最大心律的60%左右。
長時間運動，可以降低體脂、血脂。
你會感覺很輕松，身體微微出汗，但不必在乎，只要在承受范圍內，時間長一點也沒關系。
爬山的同時欣賞山間秀麗的風景，也許從一草一木中，會得到更多生活啟示。
身體就像一部機器，加速運轉需要過程。
開始時，先以緩慢的速度爬5～10分鐘，再根據身體情況逐漸加速。
但在過程中請盡量保持勻速，身體能夠承受即可。
下山時同樣，最好保持加速——勻速——減速的運動狀態。
因為目的是健身，所以請不要盲目地和其他人攀比速度。
人體的骨骼、肌肉、內臟器官都是有惰性的，並非你不具備某種能力，而是需要一個過程。
隻有通過鍛煉，才能使體能得以充分發揮。
有人一開始就猛爬，結果氣喘籲籲，頭暈目眩，甚至以後再也不敢爬山了。
其實剛開始登山，落後一些，慢一點，並不表明體質差，經過鍛煉，你一定會趕上或超過別人。
我該多久爬一次山？
爬山的過程中，腿部和臀部肌肉發力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纖維，變細變長，防止臀部下垂。
既然好處這麼多，是否可以天天爬？
最好不要。
因為爬山需要消耗大量體力，肌肉的恢復也需要時間。
對於沒有運動基礎的人來說，至少要間隔兩三天，體質稍差的需要一周才可以恢復。
你們的運動頻率可以是：每周一次或隔周一次。
運動訓練學中有一個概念叫『超量恢復』，是說人體機能(如力量、心肺功能)若要得到提高，必須經過鍛煉(增加負荷)。
但休息一段後又會逐步退化到之前的水平。
如果能在尚未退步之前堅持鍛煉，身體機能還可以提高，攀升到更高的水平，這就是『超量恢復』。
所以，對於有運動習慣的人來說，鍛煉不能間斷，否則效果會大打折扣。
間隔時間在二三天左右為宜。
如果你沒有條件每周登山，至少每隔二三天都要進行其他有氧項目的鍛煉。
健身房中的臺階訓練器、爬山機，可以鍛煉到大腿和臀部，增加耐力，起著與爬山相同的鍛煉作用。
或者在家練習蹲起、紮馬步，每天5～10分鐘，感覺累了就休息1分鐘。
最簡單的練習就是爬樓梯，堅持鍛煉，再去登山時你會感覺雙腿分外有力。
什麼時間去爬山？
下午5點~8點，是鍛煉的最佳時間。
此時，人體運動機能最強，經過一天的活動，身體已經被預熱，活動能力最強。
所以，此時是做有氧鍛煉的最佳時間。
也許爬山不適合你 爬山是一項大眾體育運動，因為沒有過高的技術要求，多數人都能參與。
但也有一部分人因為身體緣故並不適合爬山，比如： ·腿部有疾病的人 比如關節炎和骨質疏松。
上山時，膝關節要屈曲成130～150°，這是髕骨負擔最重、容易引起膝關節疼痛的角度，下山時，下身骨骼和關節要承受很大沖擊力，這些刺激會加重病情。
所以患有關節炎和骨質疏松的人最好不要爬山。
·冠心病患者 爬山時體力消耗較大，血液循環加快，身體負擔加重，易誘發心絞痛、心肌梗塞。
·癲癇病患者 不宜爬山，一旦癲癇發作，有生命危險。
·如果你有眩暈症 ·如果你特別想 25、30、35速度大不同 爬山的速度、山的高度、坡度，都會影響運動強度，從而收到不同的運動效果。
那麼，以怎樣的頻率爬山才能達到健身目的呢？
怎樣的頻率才適合你？
保持『有氧運動有效心律范圍』是健身登山最適宜的強度。
持續20分鐘以上的爬山才算有氧運動。
而有氧運動的強度可以參照心率估算。
首先，要掌握如何計算最大心率。
最大心率=220-年齡 接下來請用食指和中指按住頸部喉管的任意一側，默數10秒鐘內的心跳次數，然後乘以6就是每分鐘的心跳次數，既正常心率。
健康人的『有氧運動有效心律范圍』應是最大心律的65～85％之間。
如果覺得測脈搏量心率麻煩，建議嘗試簡單有效的『談話試驗法』：爬山時如果能正常交談，表示沒有超負荷，如果不能，就需要調整速度或強度了。
了解運動強度不足的方法：『自覺用力平分法』。
爬山後感覺疲勞，但休息一夜後就恢復了，這表示運動強度合適。
如果一點不累，則表示運動強度不足。
檢測心率，有助於調整爬山的節奏、速度，實現運動目標。
不同身體狀況，不同年齡的人，則需要按照適合的方案去爬山。
爬山不能忘 1.爬山前熱身在做熱身運動時特別要注意下肢肌肉和關節的活動，你可以先在原地慢跑幾分鐘，然後做有針對性的伸展練習。
經過休息和適當調整，讓心肺功能從發揮部分功能轉變為發揮全部功能，再做同樣強度的運動，就能夠適應了。
登山前熱身，可以使肌肉、韌帶得到拉伸，防止關節受傷。
2.姿勢要正確專家認為，登山時全腳掌著地最省體力，而用前腳掌或腳後跟著地是不科學的爬山姿勢。
還有，上山時小腿肌肉群已經得到充分鍛煉，下山時還要繼續發力，容易造成下肢不穩定，所以下山的時候最危險。
這就是所謂的『上山容易下山難』。
建議下山前要稍事休息，以作調整，讓這部分肌肉得以恢復。
另外，下山時不要走得太快甚至奔跑，以免剎不住『車』，挫傷關節或拉傷肌肉。
如果坡度比較陡，可以沿『Z』字形路線，以降低坡度。
當前位置: 首頁> 戶外 > 爬山 > 爬山知識 > 健康爬山運動ABC 時間:2010-04-27 12:01來源:未知 作者:bandiy 點擊: 44次 3.多久爬一次對於沒有運動基礎的人來說，至少要間隔兩三天，體質稍差的需要一周才能恢復體力。
普遍的運動頻率可以是：每周一次或隔周一次。
運動訓練學中有一個概念叫『超量恢復』，是說人體機能若要得到提高，必須經過略加負荷的鍛煉。
如果你沒有條件每周登山，至少每隔兩三天都要進行其他的有氧運動。
比如健身房中的臺階訓練器、爬山機，可以鍛煉到大腿和臀部。
最簡單的是爬樓梯，堅持鍛煉，再去登山時你會感覺雙腿分外輕松。
4.何為最佳時下午5時，是鍛煉的最佳時間。
此時，人體運動機能最強，經過一天的活動，身體已經被充分預熱，活動能力最強。
此時是做有氧鍛煉的最佳時間。
5.也許不適合你爬山是一項大眾體育運動，因為沒有過高的技術要求，多數人都能參與。
但也有一部分人因為身體緣故並不適合爬山，比如： ●腿部有疾病的人。
●冠心病患者。
●癲癇病患者。
●眩暈症。
●其他如內臟下垂、高血壓、肺氣腫病，以及處於生理周期的女性一般不宜爬山。