戶外爬山需掌握技巧爬山誤區損害健康？

戶外爬山需掌握技巧爬山誤區損害健康

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　　戶外爬山需掌握技巧爬山誤區損害健康1

　

　　 戶外爬山需掌握技巧

　　1、上山時上體放松並前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強後蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地，也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動作協調有力地擺動。

　　要盡量讓腳後跟吃勁，腳後跟自然就在人的重心上，於是身體的`重量就能分配在大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省1/3左右的勁。

用腳前掌爬山，等於讓小腿累死而讓大腿閑死。

　　坡路上常會突出塊石頭、石埂之類，要用腳跟踏之。

若坡路較平，也盡量全腳掌著地。

　　2、走上坡路的第二個竅門是讓每一次邁步換腿時，都須將支撐腿伸直，讓關節嘎噔一下，這樣腿的承重就能分散給腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻煩，它能讓人每走一步都有0.3秒的單腿休息。

誰要是僅用腳前掌不讓膝蓋繃直一下地爬坡，就等於故意磨練意志。

　　3、用手能減輕雙腿的重負。

爬山時雙手多半是在閑著，早已養精蓄銳，稍微能用上手時，就該前肢著地而用力。

　　 戶外爬山需掌握技巧

　　為啥四肢腿的動物就比人擅爬山?因為它們平均分配了力量。

估計動物看人直立地爬山行路一定覺得奇怪，這是一種雜技的姿式呀。

爬山時，只要坡度超過45度，就手腳並用，省勁有效，也沒什麼不雅，還算返樸呢。

　　4、下山時上體正直或稍後仰，膝微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心平穩下移。

不可走得太快或奔跑，以免挫傷關節或拉傷肌肉。

　　坡度較陡時上下山可沿”之”字形路來降低坡度。

必要時，下陡坡時用屁股蹭著走不寒磣。

一般下陡坡時宜側身走，重心略靠後，穩住一腳再移一腳。

背著身往下倒走，視野不好，且過慢。

不妨仰面坐著走，即用屁股蹭著走，兩手也撐著移動，安全而快捷，稍費褲子。

　　5、下小坡時小跑兩步最有效率。

下小坡時，小步緊，即步伐小而步頻高，甚至可小跑幾步，因為把勁用來”剎車”是浪費，並且腳也頂得慌。

　　6、通過滑苔和冰雪山坡時，除用上述方法外，還可使用鍬、鎬等工具挖掘抗、坎臺階行進，或用手腳摳、蹬、三點支撐、一點移動的方法攀援爬行。

　　7、通過叢林，灌木時應注意用手撥擋樹枝，防止鉤戳身體，對不熟悉的草木，不要隨便攀折，以防刺傷，並盡量選擇好的路線。

　　8、通過亂石山地時;通過亂石浮石地段，腳應著落在石縫或凸出部位，盡可能攀拉，腳踏牢固的樹木，以協助爬進。

必要時，應試探踩踏石頭，以防止石塊松動摔倒。

　　戶外爬山需掌握技巧爬山誤區損害健康2

　　 爬山誤區損害健康

　　1、姿勢不正確

　　不正確的爬山姿勢、速度、節奏都會對膝關節造成損害。

下山時，膝關節彎曲，要負擔全身的重量和向前的沖擊力，摩擦和壓力更大，經常這樣難免出問題。

　　有些人為了趕時間會快速下山，跑著下山膝蓋受到的沖擊力是身體重量的5~8倍，膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。

如果提著或背著東西沖下來，對關節的損害更大，就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。

　　2、穿著太隨便，不做規劃

　　很多人會認為，自家城市的山已經很熟悉了，海拔也比較低，不會出現什麼問題，於是不制定行走計劃就開始進行爬山了。

　　爬山對踝關節、蹠趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。

特別是穿薄底佈鞋、松糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。

　　 戶外爬山需掌握技巧

　　3、進山無準備

　　有的人圖省事，不帶食物和水、不穿登山服裝就隨便進山，覺得不到一天就下山，不會有問題，但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。

　　4、過分求速度

　　有的人好勝心太強，覺得爬山就要爬到最高峰;還有人追求強度和速度，覺得隻有氣喘籲籲才是運動量足夠的表現。

但爬山是為了健身，而不是奪冠。

不管什麼人，鍛煉都要循序漸進，過度追求強度適得其反。