下山下不對,膝蓋要報廢!最新科學爬山秘籍,完美避開傷害!。

這些年

大家對健康越來越重視

很多人周末會相約出門徒步 登山

但戶外運動如果不掌握正確的方法

鍛煉不成 反倒會傷了自己

去黃山旅遊過的人

都見過山民挑著百斤重擔在山間行走

每天上上下下好幾趟

即使到了六七十歲身體還是很硬朗

而一些驢友爬一次山回來就各種酸疼

大部分是因為用錯了爬山姿勢

錯誤爬山姿勢不僅降低爬山效率

還易導致腿酸 腰疼 甚至是癱瘓

其實

想要輕松爬山又收獲爬山好處

你隻需要學習

12字科學爬山秘籍

避開錯誤 用對技巧 適當拉伸

接下來列舉常見的爬山錯誤動作

每一個都會給身體帶來巨大傷害

一起來看看你中了其中幾個

科學爬山秘籍

錯誤爬山姿勢會引發各種身體不適

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6個錯誤爬山姿勢

1、彎腰弓背,低頭看腳

這個錯誤動作可謂是爬山者中最常見的,總是低頭關注腳下的同時,彎腰弓背前進,腰椎不能保持在正常的生理曲度上,長時間則會導致腰部出現疼痛甚至癱瘓。

據不完全統計,有40%的驢友出現了該情況。

2、左右搖擺

這個錯誤動作常常出現在爬山後面階段,也就是大部分爬山者已經勞累卻堅持上爬的階段,這樣搖晃骨盆的錯誤動作,不僅可能引起腰疼和下肢的損傷,更大大降低了爬山的效率。

3、邁大步子

這種錯誤動作常見的是邁很大的步子,一次登好幾個臺階。

身體後傾,重心還在後面,這種錯誤動作因為力臂大不僅做功更多,時間長還會引起小腿前面的勞累。

4、膝蓋前頂

這種錯誤如圖所示,許多先進行伸髖再伸膝的爬山者常常出現,而膝蓋承受的壓力,跟腳彎曲的角度有關系,膝蓋越彎,膝關節跟骨頭接觸面積小,承受的壓力就越大,久而久之必定會引起膝蓋的疼痛。

5、直膝下山

許多的爬山者,常常因為上山導致肌肉已經疲勞無力,而在下山時屈膝緩沖有『腿軟』的情況,很多爬山者因此選擇直膝下山,然而這樣的動作雖然腿不再『打軟』,但對膝蓋造成的損傷也是無形的,因為屈膝的緩沖掉的壓力都轉變為膝關節來承受。

6、腳呈『內八字』下山

如果足呈『內八字』下山會相比正常腿型和『外八字』腿型更加容易出現踝關節的扭傷,尤其在不平的路面上。

爬山過程中,很多人贊嘆上山容易下山難,因為下山遠比上山耗體力,你能輕松上山,但未必能輕松下山,下山的危險是上山的2倍。

2

三個科學的角度剖析

下山的危險是上山的2倍

1、重力與作用力方向不同

因為上山的重力重心是向下,而自身的作用力是向上,兩力方向相反,成平衡狀,除了費點力氣外,危險性較小。

但是下山就不同了,重力重心是向下,自身作用力也是向下,這樣平衡就不好掌握了,弄不好前沖力過大,會發生危險。

並且下山時速度如果太快,腿腳會發酸並且發抖。

2、相關肌肉收縮方式不同

在上山時會進行向心收縮,所以肌力不會降低太多。

但是下山時由於會反復進行離心收縮,所以腳力較弱的人,肌力會急速降低。

雙腿用力支撐體重的動作會變得不靈活,所以稍不注意就容易跌倒。

3、下山的著地沖擊力是上山的兩倍

平地步行時,隻有幾乎與體重同樣的力道緩緩反彈,但慢跑時卻有兩倍體重的力量在著地的瞬間一舉反彈。

上樓梯、下樓梯時受到的沖擊力,若以平地運動來舉例,上樓相當於步行、下樓則為慢跑。

登山時的下山,即使看起來是在步行,但實際上卻是如慢跑般、受到巨大壓力的運動。

錯誤爬山會帶來各種身體不適

很多人爬山回來第二天各種酸疼

歸其原因大多數是0經驗+0技巧

今天特為大家整理了13個正確爬山技巧

讓你更輕松享受爬山之旅

科學爬山秘籍

13個正確的爬山技巧讓你不累

以一個體重 60公斤的人為例,平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤,但爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤。

而且如果速度加快,對膝蓋產生的壓力就愈大。

1、盡量讓腳後跟吃勁 走上坡路有竅門

盡量讓腳後跟吃勁,腳後跟自然就在人的重心上,於是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上,這比用腳前掌爬山要省1/3左右的勁。

讓每一次邁步換腿時,都須將支撐腿伸直,讓關節嘎噔一下。

2、能用手幫助時就用手

為啥四肢腿的動物就比人擅爬山?

因為它們平均分配了力量。

爬山時,只要坡度超過45度,就手腳並用,省勁有效,也沒什麼不雅,還算返樸呢。

3、爬坡時可以有點外八字

外八字式邁步便於讓腳跟吃重,也減少腳面與小腿的角度讓肌腱舒服。

雖不走得特快,但不停歇,每邁一步膝關節都挺直一下,仿佛一步一頓。

4、爬坡時可用手掌壓在大腿下助力

這樣一是讓手臂和腿形成一個力矩將臂力轉移到腿上,二是手掌的壓摁有助大腿肌肉的緊湊而得以發力。

當摁壓著一隻腿提邁另一腿時,會覺得像摁壓著一塊石頭一樣而能借上力。

5、爬坡時可大喘氣

最好采用深腹式呼吸,讓肺葉完全膨脹起仿佛上至喉嚨下至丹田。

山裡的空氣雜質少,幹凈的氧氣在身子裡循環就等於內部洗澡呀。

若天冷,可以舌尖抵住上腭前,讓舌頭先給涼氣加加溫,省得喝一口冷風噎著。

6、爬坡時柱棍也能減輕腿力

兩隻腿的爬不過四隻腿的,但人拄上棍等於三隻腿,勝於兩腿。

短棍《手至地的距離》為好,手能撐住它,讓那棍杖像腿一樣吃力。

長棍也行,仿佛撐篙,不過移起來比短棍費些胳膊的勁。

  

7、爬坡時適當仰著頭

這樣從視覺的角度來看,坡似乎不那麼陡了。

用錯覺騙一騙自己就算藐視困難吧。

8、上山找路有訣竅

沒小路的山,走起來費時費力,爬山時找路就像找導師一樣。

  • 架過山梁的電線下必有查線員留下的路,過光纜的地方亦是;
  • 你若去的方向有堰田、炭窯或小名勝《塔、泉、碑、墳》等必有小路可通。
  • 小路不會突然消失:一旦忽然消失,多半是你走錯了,原道回返一段,仔細查檢小路是在哪拐了彎。
  • 找老鄉打聽山路不厭其煩:什麼位置能看見什麼標志一定要清楚。

    最好再多問一兩個老鄉以豐富或校正信息。

9、上山前一定要找準北並認準

一般從小村能看到要登的山頂,看看二者連線與北的角度,明確前進時的方向感。

行進時也要時時找一找北,拐彎時要大概估計轉了多少角度。

在山裡,人的方向感覺常會出錯,不過太陽不會錯,不願相信也要相信它。

10、下山迷路時就往下順溝走

順小山溝下坡能到大山溝,大山溝必有路通人家,也許回不到你的出發點,但不致出危險,尤其天黑或大霧時,順溝走下坡路最為保險。

11、下坡時用屁股蹭著走不寒磣

一般下陡坡時宜側身走,重心略靠後,穩住一腳再移一腳。

背著身往下倒走,視野不好,且過慢。

不妨仰面坐著走,即用屁股蹭著走,兩手也撐著移動,安全而快捷,稍費褲子。

12、學會休息和補充體力

每走一段時間要適當休息片刻,休息可以分小休息和大休整。

一般小休息就站著喘口氣,或者把包放下來歇息一會兒,時間不宜太長;大休息可以長一點。

休息時應補充一些熱量和糖分,使身體及時得到補充。

喝水要以量少次多為原則,喝水也是主動的,不要等口渴了才被動喝水。

13、休息時不要脫鞋

休息時可以松開鞋帶,但必須記住未到宿營地前,千萬不要脫下鞋子。

因在長途行走中,雙腳會稍微發脹,中途休息脫鞋,接下來的路隻會苦不堪言。

爬山,作為一種時尚的健身項目

既可以鍛煉身體

又可以陶冶人們的情操

在戶外圈深受大家的喜愛

但一定要堅持用正確的爬山技巧

並且記得熱身和放松

整套工作做齊全才能讓你的爬山效果更大化

科學爬山秘籍

上山熱身、下山放松能最大化減少傷害

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上山熱身技巧

1、慢跑

2、伸展腰背部和腿部後側

3、伸展大腿前側

4、股四頭肌向心和離心訓練

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下山後放松

1、伸展腰背部

2、伸展臀部和大腿後肌

3、伸展大腿前側

4、伸展小腿

早在50年前

第一個登上珠穆朗瑪峰的新西蘭人希拉裡

就說過這樣的話:

『攀登珠峰的關鍵並不隻是登上頂峰,

我甚至覺得能夠安全下山更為重要』

所以

正確爬山 正確下山 正確拉伸

多跟老驢學習經驗 自己戶外出行多總結

想要幾十年安全 快樂地玩戶外

重要的注意事項和技巧

你必須牢記於心

一周

精選

1、再這樣徒步,下一個倒下的就是你!

日行2萬步,膝關節積液!日走3萬步,斷了大腿骨!徒步危險你知多少?

2、世界上沒有比這更苦逼的事情了……

有個玩戶外的朋友真苦逼!劉銀川的朋友表示委屈。

3、不要以為穿件沖鋒衣,你就是驢友。

痛惜!劉銀川在可可西裡失蹤,你的背包裡還裝著速『死』品嗎?

來源:超級俱樂部