【戶外知識】你覺得爬山很簡單?其實10個人裡有9個不會爬!。

人們喜歡爬山,是因為它既可飽覽秀色,又可以健美身心。

就練腳勁來說,爬山的確效果不錯,對心肺功能、四肢協調能力、視力、新陳代謝等方面也有益處。

當下戶外運動也成為熱門,每當我們興沖沖地爬山卻大多被累倒在途中。

你會爬山嗎?

一、爬山已經成為生活的一部分

下了班去離家最近的山上溜溜彎,周末去郊外的山中徒步,不少人甚至把它當成生活中不可分割的重要部分。

在北京最著名的香山,每天清晨有不少老人坐一兩個小時車專門去爬山,更有甚者,每天早上爬完下午爬,一天來個兩三趟的也不在少數。

爬山好處多,但其背後隱藏的隱患也不少。

沒有專業的裝備、正確的姿勢或爬得太猛,都可能對健康起到相反的效果。

二、四大誤區損害健康

誤區一:穿著隨便,不做做規劃

很多人認為,家門口的山很熟悉了,海拔也較低,沒啥難度,根本不會有問題,於是不做計劃就走進山野。

爬山對踝關節、蹠趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。

特別是穿薄底佈鞋、松糕鞋等爬山,或者走特別硬的青石路,都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。

誤區二:行前無需過多準備

有的爬山不帶食物和水、不穿登山服裝,覺得不到一天就下山,根本不會有問題,但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。

誤區三:競爭心態,必須登頂

有的人好勝心強,覺得爬山要到頂;還有人逞強追求強度和速度!但爬山是為了健身,而不是競爭。

鍛煉都要循序漸進,過分會適得其反。

『三高』人士以及原本就有心腦血管基礎病的人群,爬山時如果爭強好勝、過於追求時間和速度,就有可能誘發心肌梗死或肺栓塞,甚至可能猝死。

誤區四:姿勢不正確無所謂

不正確的爬山姿勢、速度、節奏都會對膝關節造成損害。

下山時,膝關節彎曲,要負擔全身的重量和向前的沖擊力,摩擦和壓力更大,經常這樣難免出問題。

有些人為了趕時間會快速下山,跑著下山膝蓋受到的沖擊力是身體重量的5~8倍,膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。

如果提著或背著東西沖下來,對關節的損害更大,就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。

以一個體重 60公斤的人為例,平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤,但爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤,相當於兩邊膝蓋上各扛負了一架鋼琴的重量。

而且如果速度加快,對膝蓋產生的壓力就愈大。

三、上下山姿勢都要對

去黃山旅遊過的人,一定見過山民挑著上百斤的重擔在山路上行走,每天上下好幾趟。

可這些山民到了六七十歲都很硬朗,正是因為他們懂得爬山技巧、姿勢恰當,才不會爬出問題。

1、爬山要做準備充分

爬山前要做好充分的準備,如腿部拉伸運動、搓揉膝蓋,讓關節、肌肉、韌帶等得到預熱。

上山時上體放松並前傾,兩膝自然彎曲,兩腿加強後蹬力,用全腳掌或腳掌外側著地,也可用前腳掌著地,步幅略小,步頻稍快,兩臂配合兩腿動作協調有力地擺動。

下山時上體正直或稍後仰,膝微屈,腳跟先著地,兩臂擺動幅度稍小,身體重心平穩下移。

不可走得太快或奔跑,以免挫傷關節或拉傷肌肉。

坡度較陡時上下山可沿”之”字形路來降低坡度。

如果覺得大腿酸痛時,就不要把腿伸得筆直走,以減輕大腿肌肉負擔,避免膝關節勞損、擊傷,或腳踝勞損、扭傷。

2、要帶食物和水

食物最好包含三大營養物質,比如富含碳水化合物的面包、罐裝八寶粥,含脂肪的堅果,高蛋白質的午餐肉、豆幹等;飲料要準備礦泉水《或者是涼白開、自家沖泡的茶水》與電解質飲料兩種。

特別提醒,糖尿病患者要準備胰島素,戴上糖塊,謹防低血糖。

3、對衣著,負重不要超過體重的1/4

鞋要合腳,最好選擇專業運動鞋、登山鞋,尺碼要合適,足底、足尖、足跟局部不要承受過多的壓力;衣服要寬松,以運動服和登山服為好。

4、速度要放慢

爬山的速度一般以每小時3公裡左右為宜《比平地行走稍慢》,每次爬山不要超過2小時,不要過分追求大的運動量,以欣賞沿途風景,身心舒適為宜。

5、頻率要適度

爬山的頻率也要有所控制,通常情況下,每周不要超過3次,如果山路過於陡峭難行,更要減少爬山的次數,可用慢跑和快走替代。

此外,心肺功能不全,關節不好,不經常鍛煉的老人,以及過度肥胖的人不適合爬山運動。

小路有話說

總之,不論哪個年齡段的登山者,登山時都要根據自身情況調整速度。

最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山,攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝。

爬山途中出現氣喘、不可勉強登進,可在原地停歇,並作10~12次深呼吸,直至呼吸恢復均勻後,再慢速前進。

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很重要!!!

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