驢窩說
春天來了，花草吐綠，也是人們蠢蠢欲動出遊的好時節，也是大家登山活動筋骨鍛煉身體的時候，人們喜歡爬山，是因為它既可飽覽秀色，又可以健美身心。
就練腳勁來說，爬山的確效果不錯，對心肺功能、四肢協調能力、視力、新陳代謝等方面也有益處。
當下戶外運動也成為熱門，每當我們興沖沖的爬山卻大多被累倒在途中。
為了讓各位驢友更健康的登山，今天驢小編為各位驢友搜索一些老驢們總結的經驗，讓我們一起跟著驢窩健康登山吧！
爬山成為生活一部分
周末去郊外的山中徒步，不少人甚至把它當成生活中不可分割的重要部分。
爬山好處多，但其背後隱藏的隱患也不少。
沒有專業的裝備、正確的姿勢或爬得太猛，都可能對健康起到相反的效果。
四大誤區損害健康
誤區一：穿著隨便，不做做規劃
很多人認為，家門口的山很熟悉了，海拔也較低，沒啥難度，根本不會有問題，於是不做計劃就走進山野。
爬山對踝關節、蹠趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。
特別是穿薄底佈鞋、松糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。
誤區二：行前無需過多準備
有的爬山不帶食物和水、不穿登山服裝，覺得不到一天就下山，根本不會有問題，但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。
誤區三：競爭心態，必須登頂
有的人好勝心強，覺得爬山要到頂；還有人逞強追求強度和速度！但爬山是為了健身，而不是競爭。
鍛煉都要循序漸進，過分會適得其反。
『三高』人士以及原本就有心腦血管基礎病的人群，爬山時如果爭強好勝、過於追求時間和速度，就有可能誘發心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。
誤區四：姿勢不正確無所謂
不正確的爬山姿勢、速度、節奏都會對膝關節造成損害。
下山時，膝關節彎曲，要負擔全身的重量和向前的沖擊力，摩擦和壓力更大，經常這樣難免出問題。
有些人為了趕時間會快速下山，跑著下山膝蓋受到的沖擊力是身體重量的5~8倍，膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。
如果提著或背著東西沖下來，對關節的損害更大，就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。
以一個體重 60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤，相當於兩邊膝蓋上各扛負了一架鋼琴的重量。
而且如果速度加快，對膝蓋產生的壓力就愈大。
上下山姿勢都要對
去黃山旅遊過的人，一定見過山民挑著上百斤的重擔在山路上行走，每天上下好幾趟。
可這些山民到了六七十歲都很硬朗，正是因為他們懂得爬山技巧、姿勢恰當，才不會爬出問題。
爬山要做準備充分
爬山前要做好充分的準備，如腿部拉伸運動、搓揉膝蓋，讓關節、肌肉、韌帶等得到預熱。
上山時上體放松並前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強後蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地，也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動作協調有力地擺動。
下山時上體正直或稍後仰，膝微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心平穩下移。
不可走得太快或奔跑，以免挫傷關節或拉傷肌肉。
坡度較陡時上下山可沿”之”字形路來降低坡度。
如果覺得大腿酸痛時，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負擔，避免膝關節勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。
要帶食物和水
食物最好包含三大營養物質，比如富含碳水化合物的面包、罐裝八寶粥，含脂肪的堅果，高蛋白質的午餐肉、豆幹等；飲料要準備礦泉水《或者是涼白開、自家沖泡的茶水》與電解質飲料兩種。
特別提醒，糖尿病患者要準備胰島素，戴上糖塊，謹防低血糖。
穿對衣著，負重不要超過體重的1/4
鞋要合腳，最好選擇專業運動鞋、登山鞋，尺碼要合適，足底、足尖、足跟局部不要承受過多的壓力；衣服要寬松，以運動服和登山服為好。
速度要放慢
爬山的速度一般以每小時3公裡左右為宜《比平地行走稍慢》，運動時的心率控制在靶心率《40歲以下的人可用180減年齡，40歲以上的人可用170減年齡》的60%~80%范圍內。
每次爬山不要超過2小時，不要過分追求大的運動量，以欣賞沿途風景，身心舒適為宜。
頻率要適度
爬山的頻率也要有所控制，通常情況下，每周不要超過3次，如果山路過於陡峭難行，更要減少爬山的次數，可用慢跑和快走替代。
此外，心肺功能不全，關節不好，不經常鍛煉的老人，以及過度肥胖的人不適合爬山運動。
總之，不論哪個年齡段的登山者，登山時都要根據自身情況調整速度。
最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山，攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝。
爬山途中出現氣喘、不可勉強登進，可在原地停歇，並作10~12次深呼吸，直至呼吸恢復均勻後，再慢速前進。
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