冬季登山活動相比其他季節較少，不過這也可以是你儲備體能的好時候。
為什麼在登山活動之外還要註重日常體能訓練？
因為登山時出現體力不支真的是一種糟糕的體驗。
看著隊友大氣不喘的穩步前進，你可能真正體會到什麼叫『心有餘而力不足』。
登山時人體不斷的在消耗能量，如果體能不夠，人就會越來越疲憊，邁不開腿，甚至直不起身。
在山上我們還可能會遇到各種狀況，小到抽筋、膝關節痛、腰痛、肌肉酸痛，大到惡劣天氣下的失溫、體力衰竭。
面對這些風險，任何外來支援都不及我們自身具有強大的體能基礎。
登山冬訓 從這三方面下手
肌肉力量、肌肉耐力、 心肺耐力。
登山並不如競技體育一般激烈，一般只要求我們能穩步行走、爬升就夠了，對身體素質中的『速度』這一項並沒有太高要求，但對肌肉力量、肌肉耐力和心肺耐力是有一定要求的，而這三方面的能力提升，也有利於提高你的登山行進速度。
大爬坡和陡下撤，尤其需要全身 肌肉力量的發揮。
為了在很長一段時間裡使肌肉持續工作，肌肉需要具有一直產生能量的能力—— 肌肉耐力。
登山爬坡時上氣不接下氣，就是 心肺耐力弱的表現。
如果登山者心肺耐力好，在運動中攝取和利用氧氣的能力就高，能夠為肌肉提供更多氧氣動力。
不用進健身房也能練肌力
登山訓練，目的是為了提高登山表現，因此有針對性地訓練登山需要用到的肌力，以及選擇與登山運動較為契合的運動方式才會有更加明顯的訓練效果。
腿部肌力：股四頭肌與腓腸肌
股四頭肌
股四頭肌位於大腿前方，是人體最大最有力的一塊肌肉。
股四頭肌是登山時提供最主要力量的肌肉，不僅在上坡時發揮巨大作用，不至於讓你感覺雙腿灌鉛一樣疲倦；在下坡時還負責承受落地沖擊力，有強大的穩定膝關節的作用。
在日常訓練中，我們應該著重進行鍛煉。
- 騎行
大腿是騎行運動的主引擎，也是鍛煉最充分的部位，大腿正面的股四頭肌在騎行過程中起重要作用，它們在你每一次向下蹬踏時有力地推動腿部和膝部。
最好可以選擇 低阻力自行車進行騎行。
- 上下樓梯
在日常鍛煉中，上下樓梯是最接近於登山的運動方式。
不僅能夠提升上山能力——鍛煉腿力，增強腿的靈活性，改善心肺功能，而且對於下山能力也有很好提升。
上樓梯正確姿勢：挺直腰背、收緊腹部肌肉地爬樓梯才是最正確的方法。
當向上邁的腿踏在臺階上時，後腿應隨之用力蹬，而不是簡單地起到支撐的作用。
下樓梯正確姿勢：下樓梯時，前腳向下伸，在接觸到下一個臺階時，膝蓋處應有一定彎曲，讓膝蓋有一個緩沖，以保護膝蓋。
此外，為防止膝關節承受壓力過大，應該用前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地。
注意，對膝關節受過外傷和骨關節有陳舊性損傷的人，不應選擇爬樓健身這項運動。
此外，上下樓梯訓練應與其他訓練相結合。
平時最好經常做半蹲起、靜止半蹲等下肢力量練習，提高關節活動的能力，預防損傷。
- 半蹲
半蹲是強化股四頭肌的代表性運動，能全面地訓練股四頭肌。
半蹲動作示范
動作要點：1、腳跟與肩同寬，挺直腰背，手臂前平舉。
2、臀部向後坐，膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不能外張或者內屈。
3、下蹲至大小腿夾角約為90°，臀部位置高於大腿，即可還原起身。
4、下蹲時吸氣，起立時呼氣。
害怕在訓練中傷了膝蓋？
其實方法正確就能避免傷害。
但是，有沒有一系列動作在鍛煉股四頭肌同時能夠對膝關節傷害進行預防和改善？
以下三種方法為股四頭肌等長收縮鍛煉方法。
等長收縮訓練是一種可以增加肌肉力量和肌肉耐力的訓練方式，對預防和改善膝關節痛也很有效果。
1》股四頭肌靜力收縮訓練
動作要點：1、在下關節下方放一個小枕頭，形成膝蓋稍微彎曲的狀態 2、腳踝固定不動，用膝蓋下壓枕頭，同時伸直膝蓋。
2》直腿抬高訓練
動作要點：仰躺，膝蓋伸直後單腿抬高約30厘米，維持5秒鐘左右，注意不要抬得太高或太低。
3》坐位伸膝鍛煉
動作要點：1、髕骨及腳趾垂直向上。
2.踝關節盡可能的向頭部背伸(勾腳) 。
3.緩慢伸直膝關節，此過程超過4秒鐘。
4.保持大腿不離開椅子 5.維持5秒鐘後緩慢放下，放下的過程超過4秒鐘。
腓腸肌
在多巖石山區等需要以腳尖用力的行進方式下需要依靠腓腸肌，從而會增加腓腸肌的負擔，如果肌肉力量不足，最容易發生 抽筋，因此在日常中應注意鍛煉此部位肌肉。
- 跑步
在平地跑步時的主動肌是腓腸肌，可以通過慢跑來強化腓腸肌。
- 提腳跟運動
提腳跟運動是我們隨時隨地都能做的運動，對增強腓腸肌肌力有著非常大作用，它也是瘦腿的最快方法。
動作要點：慢慢地提起和放下腳跟，可以手扶墻以幫助保持平衡。
軀幹肌肉：腹肌與背肌《豎脊肌》
腹肌與背肌力量達到平衡，可避免登山者在爬山時，或爬山後出現腰痛。
在登山中腹肌與背肌力量有利於讓脊背挺直，維持身體姿勢的穩定。
腹肌與背肌力量相互制衡，背脊強，腹肌弱，前後的肌肉力量會失去平衡，脊椎會不自然的向前彎曲，引起腰痛。
背肌一般在生活中和登山中都會自然得到強化，然而如果腹肌沒有特意訓練，力量就會減弱。
因此在日常訓練中要加強針對腹肌的力量訓練。
仰臥起坐、卷腹、平板支撐等都是增強腰腹部肌肉力量的基本訓練動作，你可以在健身教練的科學指導下進行，注意掌握正確的動作要領，以及對運動量的把控。
視頻推薦：8分鐘腹肌鍛煉
進行以上的肌肉力量訓練時要注意：1、采用正確姿勢。
2、訓練要適量，如果出現因為疲勞而導致的姿勢變形，應馬上停止，不要勉強。
3、注意負荷與次數。
肌肉耐力與心肺耐力的提升
登山是一項考驗耐力的運動，無論是肌肉耐力還是心肺耐力。
這兩者都可以通過日常訓練來提升。
上文中所提到的力量訓練，通過改變運動量、負荷、休息時間都可以變為側重『耐力提升』的訓練方式。
耐力訓練可以采用以下三種策略：長時間中等強度、中等時間高強度、短時間高強度。
這三種訓練策略，都可以達到提升耐力的目的。
Tips
如何界定中等強度與高強度運動？
中等強度運動=最高心率的60%-70%
高強度運動=最高心率的85%-90%
《 最大心率=220-年齡》
訓練方式：長時間中等強度
這種訓練方式的特點是在長時間內保持中等強度，可以使你能夠參與相對較大的訓練量而不會對肌肉骨骼系統產生很大的壓力。
這種訓練方式一般以『低負荷、多次數、多重復』來進行，具體負荷、次數、組數還要視個人情況而定。
培養肌肉耐力，可以通過減輕負荷、增加次數的方式。
具體地說，以20—30RM的負荷，一天約三組，一周進行2-3次為宜。
——《登山技巧全攻略》·山本正嘉
2》訓練方式：中等時間高強度
這種訓練方式也被稱為『訓練/節奏訓練』，在組與組訓練之間可采取減速/低強度運動進行作為間歇而進行循環訓練。
比如，在騎行運動中，訓練者可以快速騎行一定距離，再減速慢行一定距離，如果循環往復。
3》訓練方式：短時間高強度
此種訓練方式也為『間歇性訓練方式』。
間隔休息時間通常等於或少於運動的時間，從而使練習-休息比保持在1:1或2:1之間。
來源《體能訓練設計指南》
在起伏坡道進行跑步或自行車的訓練，以及上下樓梯的訓練《這些訓練在下坡時都屬於休息期》，都是高強度間歇訓練的代表性例子。
——《登山技巧全攻略》·山本正嘉
心肺耐力好的登山者可以用更快速度持續上山，而肌肉耐力強的登山者在長時間、長距離的行走中更不容易感到疲憊。
在養精蓄銳的登山冬訓中，千萬不可忽略提耐力訓練。
寫在最後
不去登山的日子，也不能偷懶哦！雖然登山本身就是訓練登山體力的最好方式，但日常訓練也一定不可忽略。
日常訓練要注意：強大的肌肉力量對於提高登山表現有著非常重要的作用，而在遠途、多日登山活動中，能夠長時間發揮作用的肌肉耐力也更重要。
因此，為提高登山運動表現，應兼顧肌肉力量訓練與肌肉耐力訓練。
冬季登山，如何讓身體處於最佳登山狀態？
這四類人登山戶外謹防猝死，寒冬尤需注意《文末附CPR急救視頻》
