登頂很快樂，但登山的過程卻很痛苦。
登山之路之所以漫漫，主要是因為很多人在上坡時耗費了巨大體力。
除了平常沒有得到鍛煉外，還在於沒有掌握真正的登山技巧。
隊友口中的：『還有五分鐘登頂！』
卻似五個小時般的漫長 | photo by 未央憶錄
掌握呼吸技巧 減少登山疲勞
對於氣喘呼籲的登山者，大多都是因沒有調整好自己的呼吸而造成的。
雖然他們也在大口地呼氣、吸氣，但實際上隻是進出的『空氣』多，肺部並沒有獲取足夠的氧氣。
在登山環境下，尤其是空氣稀薄的高海拔登山中，呼吸是一項需要你有意識掌握的技能。
photo by 笑傲江湖
口鼻同時呼吸，充足氧氣攝入——對於廣大山友來說，登山時即便呼吸不是很急促，也建議口鼻同時呼吸，因為在這種情況下我們才能攝取到登山所需的充足氧氣。
登山者一分鐘大概需要吸入150升空氣，而僅靠鼻呼吸每分鐘隻能吸入五六十升。
《來源：《我的第一本登山書》 【韓】金成基》
有意識地進行腹式呼吸——有研究表明，在高海拔換氣量《呼吸時進出肺部的空氣量》難以增加的人，較容易患高山症。
而胸式呼吸時吸進肺裡的新鮮空氣量較少，而且會被原本殘留在肺中的舊空氣稀釋得更為稀薄，肺中的氧氣量《氧分壓》會越來越少。
在低海拔徒步尚可，但高海拔登山時容易導致氧氣不足。
腹式呼吸-吸氣 來源：Sikana English
腹式呼吸-吐氣 來源：Sikana English
采用腹式呼吸，長吐氣時會把肺裡的舊空氣盡可能排出來。
此時再大口呼吸新鮮空氣，會較少被舊空氣稀釋變得稀薄。
呼吸與步伐節奏相互配合——登山時，主力供能系統是持續、高效率的有氧供能系統，而產生能量則需要吸入氧氣。
呼吸的淺與節奏的快、呼吸的深與節奏的慢有著必然的聯系。
photo by 小猴浪浪
在登山時找到你的節奏，就需要找到讓呼吸與步伐形成相互配合的節奏，避免呼吸急促表淺與節奏紊亂，保證能量的供應盡可能多地來自有氧系統。
另外還需要注意的是，在登山途中，不要在呼吸困難時突然停下腳步，因為突然的停頓會導致之前循環順暢的血液突然缺氧。
當遇到這種情況時，應放慢腳步繼續前行，慢慢走一段之後就會感到呼吸開始順暢了。
五個登山技巧，讓你走得更輕松
登山、徒步是一個循序漸進的過程，更是一門學問。
遠行歸來，有人肌肉酸痛傷筋動骨，有人精力充沛安然無恙，是體力差異，更是技巧的問題。
photo by 丁丁媽媽
掌握登山的徒步技巧，才能在復雜多變的野外環境下，每一步都舒適健行。
- 技巧一：兩腳『外八字』且整個腳掌著地
上坡時，登山者應當采取外八字的步法。
這種走法不僅可以減輕雙腳的負擔，而且還能充分利用膝蓋和腳踝的緩沖作用，減緩身體的疲勞。
同時，區別於平地路面腳後跟先著地的走法，登山時建議整個腳掌同時落地，這也是將身體承重從腳後跟移至腳尖的最合理步行方法。
- 技巧二：小步走
photo by 鐵鍋
面對漫漫上坡路，有些急性子的山友會選擇大跨步爬升。
但是這樣的做法，隻會使得大腿因頻頻抬起而耗費較多能量。
小步走法的好處就是可以縮短肌肉運動的時間，使得上山更省力。
小步走即邁出去的這一步的腳踝位置，不要超過膝關節。
同時，放松肩部和腳部的肌肉，前腳膝蓋朝正上方抬起，然後直接踩著鞋底朝正下方輕輕落地。
- 技巧三：移動重心要順暢
登山者需要善於利用身體的所有部位移動重心。
例如前腳著地時，將置於後腳的重心移到前腳，當全身重量移至前腳的下一個瞬間時，後腳接著馬上踏出。
這樣交替行進，可以讓腿部肌肉均勻受力。
- 技巧四：頭、腰、腳三點一線
有些朋友在登山感覺疲憊後，就會下意識地彎腰。
但這樣會使我們的重心不夠穩定，也會消耗掉更多體能。
上坡的時候背部要挺直，保證頭部、腰部和後腳腳踝三點成一條直線，這樣可以很好地對我們的身體起到穩定重心支撐的作用。
- 技巧五：『之』字做法 迂回上升
photo by 星芽
面對陡坡時，很多時候我們期望能走近道快速登頂，但往往這種方式隻會更加消耗體力。
使用『之』字走法，會降低坡度的難度，還會讓我們行走起來相對輕松一些，這個方法也適用於長長的臺階路。
學會調整背包&雙杖並用
登山時，我們總是需要身體前傾而借力。
但如果背包沒有調整好《尤其肩帶》，就很容易壓肩，增加爬坡時的疲憊。
僅靠雙腿登山會變得辛苦，隻有合理的分配和借力，才能為我們節約更多的能量。
photo by 龍豬
怎麼調節背包——為了預防上坡時背包圧肩，可以根據以下兩點，將負荷轉移到更能承力的臀部上。
- 放松肩帶和承重帶，讓臀部承擔絕大部分的符合
- 收緊承重帶，直到你最多能在肩帶和肩膀之間插進一根手指。
平地行走和爬坡時，可以先放松肩帶和承重帶，讓絕大部分負荷由臀部承擔，然後再稍微收緊承重帶，直至你最多隻能在肩帶和肩膀之間插進一根手指。
《《背包客手冊》第4版第143頁【美】克裡斯·唐森德》
雙杖使用方法——上坡前，登山杖的長度調節不應超過直立時肘關節到地面的距離，在陡坡時應該更短一些。
邁步時，將登山杖的杖尖置於自己腳後側20~30厘米，手握腕帶向後使力，兩腿向前自然邁步。
在陡峭的上坡，登山杖前後的幅度要放寬一些，用前面的登山杖來保持重心，同時推動後面的登山杖，最好每次揮動能步行兩次，這樣上山時就不會覺得特別累了《將登山杖的長度調短》。
《《我的第一本登山書》第104頁【韓】金成基》
適合自己的登山速度才是最好的
登山時，到底要以什麼樣的速度行進才是最好？
答案是因人而異的。
photo by 大頭大頭
『量力而行、不逞強』是保證安全登完全程的秘訣。
依據自己的步調、節奏，以不勉強自己的速度前行。
就基本原則而言，登山的速度以自然走在平地上的速度為基準，在阻力大的上坡路段適度慢速，在輕松平緩的下坡路段適度快速即可。
photo by sunny
調動全身，使用技巧
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來源：本文素材取自兩步路及網絡