秋高氣爽，登山遠眺是這個季節人們喜愛的健身方式。
登山是一項不錯的運動，但如果姿勢不正確，對膝蓋、腿部會造成傷害。
那麼，關於登山的那些事兒，就一起來看看吧。
登山都有哪些好處？
登山可分為專業登山運動員的探險、競技攀登和登山愛好者的健身登山。
戶外登山在鍛煉身體的同時還能陶冶精神、磨煉意志，擁有眾多的老中青愛好者。
登山運動可以提高心肺功能，提高神經系統機能，增強肌肉力量，增強身體的協調性、平衡性以及靈敏度和柔韌性；登山運動的運動量高於一般的散步或慢跑，更有助於消耗體內多餘的脂肪，增強體質；登山運動還有愉悅放松、降低憂慮、加強與他人交流溝通的作用；登山是強身健體、修養身心，提高身心綜合素質的理想運動方式之一。
登山為何傷膝蓋？
專家表示，雖然登山可以提高身體素質，但很容易傷害膝蓋，因此登山的次數需節制。
原來，登山時膝關節需要在負擔全身重量的情況下進行彎曲動作。
有關數據顯示，人體在下山的時候，軟骨面之間的受力強度可達自身體重的3倍多，此時髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，可能使健康受到損害。
雖然人體有自我恢復的功能，但隨著年齡的增長，這種調節的機能會逐漸退化。
一旦軟骨之間磨損過重，則可能導致嚴重的軟骨損害和韌帶老化，各種骨關節疾病便會找上門來。
因此，在登山的時候要注意做好保護措施，以免傷害膝蓋。
上山、下山護身有方
熱身：爬山有一定強度，耗氧量比較大，所以爬山之前要做好熱身運動，讓肌肉、關節活動起來，保證人體各器官系統能協調一致地工作。
爬山前可做的熱身動作有：1.兩腳分開與肩同寬，雙手同時放在一條腿側面，然後慢慢向下壓，保持背部豎直。
2.半蹲，雙手放在膝蓋上，以順時針和逆時針方向來回轉動。
3.雙腳分開半米左右，雙手張開與肩平行，然後身體向一側傾斜，雙臂保持在一條直線上，與地面垂直。
上山：身體放松並前傾，腰背挺直，避免形成駝背、彎腰姿勢，別用手撐著膝蓋爬。
雙膝自然彎曲，雙腿加強後蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地。
這個動作主要靠大腿和臀部肌肉發力。
盡量不要用前腳掌著地，由於發力部位的小腿，肌肉較少，長時間收縮易疲勞，甚至出現不美觀的小腿肚。
不論路程長短，都不要走得過急，要按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度。
切忌突然加快腳步，或在最後一段拼命沖刺。
如果感覺疲勞，不要馬上停下來，要放慢腳步，減小強度。
下山：人們常說『上山容易下山難』，這是因為下山對大腿、小腿和臀部肌肉要求更高。
下山時這些肌肉是在努力控制速度，所以更易造成疲勞和酸痛。
因此，下山時要放松，挺胸、輕步、不甩手,這有利於穩定重心，保持身體平衡。
也不要走得太快，更不能奔跑，否則，膝蓋和腿部肌肉承受過大壓力，易造成損傷。
下山時注意重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去。
這些人群登山要小心
登山這項運動並不是『說走就走』的旅行。
特殊人群一定要慎重選擇健身項目。
老年人群：山區氣候多變，日夜溫差大，因此老年人群如要登山，一定要先掌握山區的氣候狀況。
應選擇合適的登山途徑，做好規劃，選擇好裝備；選擇合適的衣物，應具有良好的排熱及抵抗低溫、風雨的作用；登山前做好熱身運動，登山時循序漸進，量力而行；應定期進行全面的身體檢查，以評估自身進行登山活動的能力。
慢性疾病人群：雖然規律運動有助於改善血壓、血脂、血糖水平，促進心肺功能，但登山運動對於慢性疾病患者來說，卻並不一定適宜。
例如高血壓患者如果血壓波動大，心、腦、腎等器官存在不同程度的老化和血管硬化，或合並其他慢性疾病，登山時容易發生腦出血、心肌梗死等意外事件。
專家提醒，如果平時有頭昏、眩暈等症狀，就更不適合登山了。
此外，糖尿病患者如已有足部病變，或下肢血管病變，也不適宜登山。
登山時，膝關節所承受的壓力大大增加，容易受傷，對於關節本身有傷病的人群來說也不適宜。
因此，慢性疾病患者是否能夠登山，應經醫生評估後遵醫囑進行，或選擇其他的運動方式。
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來源：人民網健康
主編：曾 寧
編輯：鐘一夫