登山要面對的是險惡的戶外環境，這也是登山最大的樂趣所在，厭倦了平淡的戶內，想到戶外去挑戰自己，山上海拔落差大，氣候變化快，地形地貌奇特，植被種類多，這些造就了奇妙美麗的景觀，也給登山帶來了變數，更加的危險，對我們的身體和心理素質是一個挑戰。
一、概述，基礎訓練
登山運動需要身體和腦力的最大能量，登山運動員訓練腦力是為了提高覺知能力和勇敢堅忍，而訓練身體是為了增強力量和耐力。
登山運動身體訓練的終極目的：盡可能使自己不被毀滅。
你越是難以被毀滅，你在山上呆的時間就越長。
在登山過程中你與之對抗的是脫水、營養不良、令人虛弱的寒冷、高海拔對精力和判斷力的影響、缺少睡眠以及肌肉的疲勞。
腦力和體力的訓練就是為了適應這些明顯的感覺。
一天之內上升千米的垂直高度，這是你的身體和意志都不能忍受的巨大付出。
最專項的登山訓練就是登山本身，但是它有其自身限制。
一旦身體適應了某種登山節奏，那就很難再突破。
為了能更上一層樓，登山者需要進行不間斷的周期性訓練。
對你的登山訓練而言不能簡單的重復別人的訓練方法。
單純的模仿會導致受傷和訓練效果的停滯。
每一個身體都是獨一無二的，你需要找到最適合你的訓練方法。
注意自己的身體反應並且聽從自己身體發出的信號，同時讓他它作用於你的思想、……? 就身體訓練而言我們的目標是提高以下四個方面的能力：力量、心血管系統的承受力、心血管系統的耐久力、肌肉耐力。
提高力量使得攀登者有能力突破困難區域，心血管承受力使得身體在經過極大消耗後能夠迅速恢復。
心血管耐久力使得心肺能夠充分吸收氧氣。
肌肉耐力使得肌肉能夠充分用氧，防止乳酸堆積。
訓練當然還有其它方面的益處，我們的重點就在這四個方面。
訓練周期 運動員需要使他們的訓練有所變化以收到最好的效果。
登山者為了在某段時間在某個山峰中有最佳的表現就需要遵循一個不斷增加強度的訓練周期。
一個運動員在一個季度甚至是半年的時間裡會有1至2星期的高峰期。
通常不會再多。
登山者常常錯失他們的高峰期因為他們需要好天氣和適於行進的積雪狀況。
不管怎樣當條件許可，他們就必須上山。
然而當渺茫的機會來臨時，我們正處於體能的高峰期──通過科學的訓練是有可能的。
以下是訓練周期的階段劃分 1、基礎訓練：通過各種練習來建立你基本的耐力和力量《4－6周》 2、體能訓練：通過重量練習來建立你的力量和爆發力《4－6周》 3、心血管承受力訓練：增強你的有氧運動能力《4－6周》 4、心血管耐久力和肌肉耐力訓練：同時增強心血管和肌肉耐力《3－4周》 5、逐步減少與休息階段：有效的休息是為了恢復與準備高峰期的到來。
在1－2周的時間內逐步減少運動量，最後休息5－7天。
6、高峰期：獲得一段時期內的最大能量──通常隻有1－2周 有些階段是可以同步進行的，例如心血管承受力和體能訓練。
為了避免訓練過度，可將訓練分成幾大塊，訓練三天然後休息一天。
下面詳細討論每一階段的訓練 基礎訓練 如果你是一個新手，你的第一個訓練必須是從事包括登山在內的大量的攀爬活動。
帶著你的預期效果開始你的訓練計劃，忘掉所有關於力量和耐力專項訓練的想法直到你建立了合理的基礎然後再去進行專項訓練。
對絕大部分人來說建立這個基礎需要6－8周的時間，但對身體適應能力快或者是已有一定基礎的人，這一訓練階段隻需3－4周。
在這一階段加上心血管系統的訓練項目如跑步、徒步登山、固定自行車或者做劃船器的練習以保持心率。
這些訓練也可以和體能訓練階段的一些項目結合起來。
這一階段的訓練可能和戶外活動結合的比較緊密。
例如登山、山地滑雪、山地自行車等。
但是我們的目的是訓練，這些活動是為了使身體痛苦而不是尋找樂趣。
這一階段的每一個訓練都基於你提高自身最大能力的強烈欲望 登山包括了徒步登山與滑雪，通常指背著背包按照預定的路線上山，然後安排露營－為即將到來的攀登而給身體一個恢復的機會。
不合適的起始攀登會導致失敗。
一開始就嘗試較難的路線也是沒有出路的。
為將來的訓練打好基礎是攀登難度路線的第一步。
……？
…… 重量練習對純粹的戶外愛好者來說是令人討厭的，但是它卻有很多優點：它可以提供集中專項訓練而不必長時間驅車去野外。
高水平的登山者在大量力量訓練之下增加登山本身作為訓練。
基礎訓練階段需要增加一定的肌肉圍度，這對下一階段訓練是很重要的。
當身體基礎訓練的水平己經提高了，就開始進行專項的登山力量與耐力的練習了。
二、力量練習
健身房練習
很多登山者擔心力量練習會使他們增大身體尺寸和自身體重。
這種擔心是不必要的，此外圍度大並不完全是一件壞事，沒有一定的肌肉圍度也就沒有訓練。
然而，對追求力量與體重最大比率的運動項目的運動員而言，對圍度和體重增長的擔心是無可非議的。
那些認為只要攝取少於肌肉組織恢復所需要的能量就可以控制體重與圍度的想法是錯誤的。
缺乏營養使你沒有能力超量恢復和維持有效地訓練。
用這種方式維持平衡是不可取的。
你需要了解自身的新陳代謝和適應能力找到適合自己的平衡方法。
下面有些力量訓練的指導方針，它告訴我們各種力量練習的重復次數對肌肉圍度、力量、肌肉耐力的影響。
當然練習對不同人的影響受到諸如年齡、體力水平、性別、訓練狀態等因素的制約。
訓練的總量和劇烈程度也會影響結果。
一組較少的重復次數表明你所使用的重量太重。
一組裡的最後一次應恰好是你剛好能夠完成。
當然較輕的重量在到達你的極限時可以重復多次
．每組重復1－4次：增強純力量而不會增加肌肉圍度。
．每組重復4－9次：力量和肌肉圍度都會增強。
．每組重復9－15次：增強力量、肌肉耐力、肌肉圍度
．每組重復15－30次：增強肌肉耐力，而很少增強肌肉圍度和力量
．每組重復30－50次：僅僅增強肌肉耐力
．每組重復50－100次：增強肌肉耐力和心肺功能不會增強力量，甚至會減少你的肌肉圍度和脂肪
在力量練習中，使用你可以完成2－4次的重量，增加你的組數直至能完成6組同時將每組的次數減至2次，一旦你能完成6組每組3次，那就增加重量直到每組重新降到2次。
力量訓練的主要練習：
力量練習需要正確的動作，這樣是為了取得更好的效果和避免受傷。
1、熱身
合適的熱身練習包括：用啞鈴蹲馬步、啞鈴前舉、俯身飛鳥、臥推、深蹲、肱三下壓。
這些練習對你的專項力量沒有特別大的用處，但是它可以維持你肌肉的和諧，使之處於平衡狀態。
登山者的二頭肌如果過於虛弱而不能使關節和肌肉組織緊密聯接，那麼超量發展某一特定肌肉群會導致受傷。
這些練習會增強你肩膀的力量以防止受傷。
另外像三頭肌的練習會直接增強你的攀爬能力。
2、腹背
腹背的肌肉是你維持整個身體的核心並且是使你能夠移動的基礎。
在進行垂直攀爬時強壯的腹背肌肉會減輕你腿部的受力，同時也會分散掉手和手臂的力量。
背負能力也取決於這些肌肉。
練習：硬拉《危險，請使用正確動作》、拉背、、仰臥起作、懸掛舉腿、不倒翁、早上好、羅馬椅。
3、拉力
攀登包括將自己的身體拉上去，因此所有和拉力有關的練習就是重點：引體向上、俯身劃船、直立劃船，坐姿劃船、二頭肌彎舉。
做引體時使用負重，直到你身體不能承受的重量。
用各種不同的握距，再分為頸前頸後。
4、指力
沒有什麼比攀登更需要指力和腕力，使用腕力器會有所幫助。
但是提高指力的最好方法是使用站立杠鈴彎曲法，因為這種垂直的角度與實際攀登極其相似，先不要在杠鈴上加重量以免造成過重和受傷。
讓杠鈴掛在幾乎張開的指尖上，然後彎成拳狀逐漸翻腕。
重復！
5、腿力
蹲起、下蹲跳、或者是各種讓腿步受力的練習。
有時我們使用半蹲起，這樣可以增強腿步的耐久力和膝蓋的牢固程度。
6、爆發力
盡管這不是登山的專項訓練，但是通過爆發力可以學會去同時使用各種不同的肌肉群。
訓練計劃
練習的項目非常的多。
我們盡最大的力量去完成上述的每一個練習。
專註於其中的五個，將其餘的放在熱身階段或者這五個項目的組與組之間的間隔裡。
這五個重要的練習項目是：引體向上、站立杠鈴彎曲、俯身啞鈴劃船、深蹲、舉踵。
在一次訓練計劃中將五個訓練項目完全安排會給身體造成過度的負荷。
將它們分成兩大組分天訓練。
最開始不要把引體向上和俯身劃船放在一起因為它們使用了一些共同的肌肉。
最好的分組方法是在同一天內不同的肌肉都有最好的表現、
每個項目做六組每組2－3次，但在這之前進行充分的熱身非常的重要。
在固定自行車上進行5－10分鐘的熱身以使血液暢通。
然後做肩膀和推力的練習，每個3組熱身每組不超過8個。
超過8個會使身體負擔過重以至在力量練習時無法得到充分的恢復。
熱身組之間休息1－2分鐘。
然後開始進行專項的力量練習，開始時用較低的重量，一次剛好能完成3組每組8次，然後增加重量。
堅持這種做法。
在能輕松完成組數的情況下，每組增加10－20磅的重量，但是當重量接近每組隻能重復兩次的最大極限時，每組隻能2－5磅的增加。
隨著重量的增加減少重復的次數直到達到力量訓練的極限重量。
盡可能做到9組在達到最大力量之前。
6組真正的最大力量的訓練。
一個項目總共15組
組與組之間是獨立的。
在2－3分鐘充分的休息時間裡，用2－3秒的時間來訓練爆發力，這段時間每一根肌肉纖維和每一個大腦細胞都專註在一件事情上：移動重量。
集中一切為了這一次爆發！當重量超出你的能力時，減少重量避免受傷。
正確的動作，合適的重量，你就會在力量上有很大的進步同時幾乎不增加你的肌肉圍度也不會引起劇烈的肌肉疼痛。
這些訓練需要一定量的時間，然而在一次訓練中身體的能力在達到高峰後便會減弱。
所以訓練隻能持續90－105分鐘。
任何的延長隻是浪費時間並且會造成訓練過渡。