1、一般的山在早上6:00-12:00，或者下午4:00-6:00之間比較合適，早上不要太早，避開樹林的瘴氣，下午不要太晚，要計劃好下山的時間和天黑的時間。
大約的時速可以按2.5-3.5估算。
2、雪山要看雪況，一般在早上2:00開始出發，氣溫低，雪硬，能避開流雪，減少雪崩危險。
同樣要計劃好登頂的關門時間。
高海拔地區按時速1.5-2km計算。
負重和體能較差的也有可能是0.8-1km/h之間。
爬山的注意事項：
1、循序漸進最重要：爬山前應做些簡略的熱身運動，爬山的高度應根據本人的體力而定。
若感覺勞累應即刻終止運動，就地歇息，一定不要勉強維持。
爬山減肥還需要掌握省力的技巧，最省力的方法是，上山時最好重心前傾，這樣可以節省1/3左右的體力;下山時走Z字形，可以保護膝關節少受沖擊，同樣也可以節省體力。
2、留心不要迷路：爬山應選擇那些人比較多的線路，避讓懸崖峭壁和佈滿荊棘的小路，不要鉆那些沒人走的山林。
最好帶上通信工具如手機，一旦發生不測，以便同外部聯絡。
3、扭傷切忌推拿：在爬山中扭傷時，切忌推拿或熱敷，最好冰敷，能有效消腫和止痛。
4、多喝水：爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可緩解運動時的幹燥。
爬山時也要留心隨機補充水分，最好是含有電解質的運動飲料，能夠緩解勞累感。
健身運動
爬山應準備哪些食物?
1、補充體力的食品：麥制品。
小麥中富含淀粉、蛋白質、脂肪、礦物質、鈣、及維生素A等，因此全麥面包是一種很好的選擇。
另外，巧克力可以迅速補充身體能量，使爬山者迅速恢復部分體力。
2、果蔬：運動時流汗會使身體丟失電解質，需及時補充微量元素。
因此可以準備一些補充身體的維生素和微量元素的水果，如蘋果、黃瓜、香蕉、橙子。
建議：蔬菜水果提前清洗幹凈，即拿即吃。
3、飲用水：宜飲用白開水，礦泉水，或淡鹽水為佳，適當的飲水以及時補充因出汗而丟失的鈉。
盡量不喝碳酸飲料，果汁或糖分過高的飲料。
旅遊爬山的注意事項
第一、留心因人而異
爬山即使是一項極好的健身行動，但並不是人人適宜。
在爬山前最好先審查一下機體，若得了心臟病，最好不要爬山。
由於爬山體力耗損較大，加劇心臟負荷，輕易導致心絞痛、心肌梗死。
除此之外得了癲癇、眩暈症、高血壓、肺氣腫的患者，也不應該爬山。
患關節病或膝踝關節輕易受傷的人不應該爬山《和爬摟》。
第二、留心太陽出來再上山
冬季天亮得晚，摸黑出門歷練輕易出險境。
冬季的早晨是一天中溫度最低的時辰，室表裡溫差相當大，猛地遭受冷空氣的打擊，輕易病發血管抽筋，導致心絞痛或心梗。
這個時候血液黏稠度最高、血糖最低，故而早餐後再去爬山為好。
第三、留心多喝水
爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可緩解運動時的幹燥。
爬山時也要留心隨機添加水分，最好是含量電解質的運動飲料，能夠緩解勞累感，及早見好體力。
一點屢次，每次喝三大口，時常喝，不要等渴了再喝。
第四、留心漸進循序
爬山前應做些簡略的熱身行動，爬山的高度和光陰應憑據本人的體力和平日行動境況而定。
若覺察勞累，或許有心悸、氣悶、出虛汗等，應即刻終止運動，就地歇息，一定不行勉強維持。
第五、留心用脈搏支配強度
爬山中的脈搏始終維持在本人的有氧健身靶心率之內，170減歲數《不要大於180減歲數》，萬一稍快就理當停下來讓脈搏減慢後再爬，能夠時間很短站立第一、2分鐘再爬。
亦可歇息10分鐘到20分鐘，留心不要迅速坐下，應站一會兒再坐下歇息。
留心不要躺倒歇息，還要穿上衣裳，謹防受涼。
第六、留心謹防摔倒
老年人腿腳不太靈便，爬山時最好拄一根拐棍，並留心機體前傾。
更要避讓有積雪的處所，謹防崴腳或滑倒。
第七、留心不要迷路
爬山應抉擇那些人相較多的線路，避讓懸崖峭壁和佈滿荊棘的小路，不要鉆那些沒人走的山林。
上山光陰不要太早，下山光陰不要太晚，有前提最好帶上通訊工具如手機，一旦病發不測，以便同外部聯絡。
第八、扭傷切忌部分推拿
在爬山中病發急性扭傷時，切忌部分推拿或熱敷，最好冰敷20～半小時，能有著消腫和止痛功效。
另外還有：
一、活動前
1.尊重大自然、敬愛大自然，不要以輕忽或征服的心態從事登山活動。
2.平時即鍛煉體能，培養登山技能，並多吸收野外活動知識。
3.參加登山活動，請注意主辦單位及協辦單位的經驗及信譽，並查核行程是否過於緊湊或其它不實之宣傳。
4.從事登山活動應依規定檢附相關資料向警政機關申請入山許可，並需有經驗及對路線熟悉的向導及領隊同行。
5.攀登高山前行程計劃須縝密、完整並徹底了解，並將行程告知家人。
6.活動前應注意氣象動態，查明路況，以為入山之依據。
7.對於登山裝備及糧食，應準備完全，不可短缺，且於活動前徹底檢查。
8.進入國家公園生態保護區，請事先向玉山國家公園管理處辦理入園申請。
二、活動中
1.應確實服從領隊或向導人員的指導，並遵守團體一切規定。
2.應確實依照行程計劃進行，勿隨意變更。
3.登山隊伍切勿拉長，嚴禁脫隊獨行或擅離路線及不走快捷方式。
4.應選擇無雜草、枯枝之空曠地炊食，且應隨時注意水源，睡前或離開時務確實熄滅以免發生火災。
5.山區午後常佈滿雲霧，不可沿途逗留，應盡早抵達宿營地點。
6.注意途中各種景觀特征，休息時核對地圖，了解自己的方位、地點。
7.登山活動中亦須隨時注意氣候狀況，遇有臺風或豪雨應提前下山。
8.登山初行稍慢，調整步伐，逐漸增力速度，但不宜太快，中途休息不可太久。
9.山區水源缺乏，應節約用水，並將水壺隨時裝滿水；口渴時喝水，不可大量喝，潤喉即可。
10.行進間留心路面，看風景時，須停下腳步，勿邊走邊看。
11.通過斷崖或溪流地形時，應互相幫忙，必要時可輔以登山繩通過。
12.攀爬山壁時勿急躁，先以手足試探著力點之穩定性，謹守「三點不動一點動」之原則。
13.行進中若發現毒蜂或蛇、熊等動物時，勿攻擊或驚嚇它，迅速撤離該地或繞道。
14.營地餐後或睡前，食物宜包裝收拾，以免動物吃食。
15.切忌在無路溪谷中溯溪攀登；迷路時應折回原路或尋找避難處所靜待救援保持體力，切勿驚慌隨處亂走。
16.登山時如發生惡劣氣候、缺糧或發病等山難事件時，應即利用無線電與當地警察機關聯系，以立即救援。
爬山減肥的效果及注意事項
爬山減肥效果好嗎？
秋天的天氣開始變得逐漸涼爽，這種風高氣爽的時節最適宜的戶外運動就是爬山了。
在這個時節進行爬山，不但可以避免夏天烈日的炙烤，在享受著溫和的陽光下運動鍛煉，而且在爬山的過程當中還可以呼吸到山上新鮮的空氣，遠離都是生活的塵囂，讓人心曠神怡。
值得一提的是，爬山最重要的一點就是同樣可以幫助減肥瘦身，讓人重新塑造苗條的身材。
特別是IT人終日在密不透風的電腦房裡，整天被電腦散發的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉，如果周末還泡在健身房裡，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發出強烈的抗議。
周末登山，讓自己置身於大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。
爬山既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操，是一項很好的健身項目。
爬山屬於有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質增多，增加免疫細胞數量，增強免疫力，幫助體內的致癌物、有害物質、毒素等及時排出體外。
促進新陳代謝的同時，加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。
測驗表明，爬山時所耗費的脂肪強於另外運動。
體重約70公斤的男人，假如以每小時2公裡的速度在斜度為70度的山坡上攀爬30分鐘，他所耗費的能量大約是500千卡，這相當於以每分鐘50米的速度在遊水池裡遊上45分鐘，或許相當於在健身房裡接連做50分鐘單調的腹肌操練。
若是想加強脂肪塑形作用，最棒每周能堅持爬山3~4次為宜。
在爬山時，人的臀大肌和股四頭肌得到了有效鍛煉，肌肉機能增加，減少了脂肪合成。
上半身彎曲的行走方式，讓腰腹部堆積的脂肪被大量消耗。
此外，爬山可以增強下肢力量，提高關節的靈活性，促進下肢靜脈血液回流，對久坐族MM減輕腿部腫脹有很好的效果。
爬山之裝備
鞋：最好選擇高幫、防水、透氣的旅遊鞋。
大小合適，鞋底厚、軟，防止硌腳。
鞋底花紋大。
重量宜輕。
背包和腰包：雙肩背包是不錯的選擇，最好有一個腰包或多層馬甲。
服裝：褲子寬松，注意保暖性，最外層兼備雨衣功能。
手杖：手杖可以起到平衡身體的作用，減輕膝關節壓力，也可以用樹枝、木棍代替。
食物和足夠的水：補充能量可以帶些巧克力，煮雞蛋等容易消化的高蛋白食物。
登山減肥的健康步法
登山運動不同於一般的健身活動，掌握一定的步法和技巧，不僅可以減少運動損傷，而且健身效果也能事半功倍。
既然爬山可以鍛煉身體，幫助MM們消耗脂肪，那正確的姿勢自然必不可少。
上坡步法在上坡起步時，一定要放慢腳步，要遵循吸一口氣、踏一步，接著吐一口氣，再踏出一步的法則上攀；倘若依此法上攀陡坡數步，便感到喘不過氣來，則應將步伐縮短，然後繼續遵照上述的呼吸步伐行進；如果一開始行走陡坡兩三個小時都不必休息，就代表已經成功掌握調氣步法了。
當然在爬更陡的坡，背更重的背包時，則需一吸一吐往上一小步的方式前進；另外，需要注意的是，吸氣時需用力深呼吸，如此不但供氣可以增加，調氣也能做得更好，高山症發生的幾率也會降低。
休息步法這種步法是每上一步時，後邊的腳一定要伸直，隻有將大小腿伸直，體重才能完全由腿來支撐，如此才可以讓大小腿肌肉放松。
反之，膝蓋從未打直，當然肌肉容易疲勞過度，甚至發生大腿抽筋。
上下碎石坡的步法上下不太陡的碎石坡，需要將鞋底完全接觸碎石坡斜面，這樣才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走於碎石坡上。
若遇較陡的碎石坡時，可借助大小腿之力，將鞋平推入碎石坡再上移。
下坡則可利用腳跟下踩的力量，讓碎石坡出現一踏足點後，再繼續下移步伐。
登山時全腳掌著地最省體力，而用前腳掌或腳後跟著地是不科學的爬山姿勢，這樣爬山還容易造成腿部抽筋。
正確的爬山動作是，上身稍微前傾，雙臂自然擺動，全腳掌著地，步幅較小。
爬山時也需要適當的休息，一般休息時間在5分鐘左右，MM們可以在這短時間內補充水份，吃一點紫菜，幫助補充身體的鉀元素，讓能量更快被消耗。
爬山減肥的注意事項
雖然爬山是一種瘦身又減壓的運動方式，但是在爬山的時候同時也要注意一些細節，這樣才可以確保在爬山過程當中的安全。
在爬山之前，首先要選擇一雙舒適的爬山鞋，並且最好就是穿著運動服去爬山，這樣可以降低意外發生的機率。
除此之外，在氣溫較低的早上或者是傍晚最好就是不要去爬山，這時候很容易會發生危險。
當然，在爬山之前還要準備好充足的水，以確保能夠及時地為身體補充水分。
1、強度不宜過大。
爬山的強度不宜過大，心率保持在120～140次/分鐘，一般每周鍛煉3～4次為宜。
2、不渴先喝水。
運動時要注意補充水分，在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水，或者在運動前10至15分鐘飲水400至600毫升，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。
飲料應選擇含有適當糖分及電解度《並最好選擇含有維生素C》的，以盡快減輕疲勞感，恢復體力。
3、先熱身，後放松。
開始爬山鍛煉時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進。
通常要先做一些簡單的.熱身運動，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。
鍛煉結束時，要放松一下，這樣才能更好地保護肌群能力，使血液從肢體回到心臟。
4、維生素『熱補』。
爬山時由於能量與各種營養物質的消耗都比較大，維生素的供給不可缺少，特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。
另外，食物應易於消化，少食含粗纖維和易產氣的食物《芹菜、韭菜、大豆等》，多吃堿性食物蔬菜、水果，海帶等。
此外，由於秋季早晚溫差大、登山易導致出汗，應根據溫度變化適當增減衣物以防感冒。
酒後登山容易誘發心腦血管疾病，也容易摔倒，因此登山前不要飲酒。
如果在登山過程中感到不舒服，一定要立即停下來休息，休息後仍感到不舒服，應盡快就醫。
關於爬山後小腿肌肉酸痛的注意事項
1、爬山後小腿肌肉酸痛大家一定要注意自己合理的鍛煉安排。
爬山後小腿肌肉酸痛說明大家的運動量已經多了，所以導致肌肉酸痛症，所以大家要注意運動量。
例如在爬下坡的時候，大家一定要減緩速度慢慢來進行下坡，避免小腿酸痛。
2、爬山後小腿肌肉酸痛大家可以用一些局部溫熱的水來燙腳，而且可以塗擦一些緩解疼痛的藥物。
因為用溫熱水泡洗可以減緩大家肌肉酸痛的現象。
而且局部塗一些緩解疼痛的藥物也可以減輕大家腿部的疼痛。
3、爬山後小腿肌肉酸痛的話，大家可以做一些牽伸肌肉的運動，這樣的運動可幫助大家減輕小腿肌肉酸痛。
對於一些肌肉緊張的恢復比較好的。
做好一些拉伸運動後，大家的小腿肌肉酸痛的現象會得以緩解，但是隻針對於比較輕的小腿肌肉酸痛的現象，但是嚴重的小腿肌肉酸痛現象是不可以的。
如果大家爬山後24小時酸痛還沒有消除的惡化，5天後還會疼痛的話，會有很嚴重後果的，建議大家最好去專業醫院做好檢查治療。
爬山後小腿肌肉酸痛的注意事項有很多事還可以緩解疼痛的，所以大家可以使用，建議大家在爬山之前要做好一些爬之前的放松提前運動，這樣可以緩解自己後期小腿疼的現象。
而且小腿肌肉如果疼的厲害的話，大家需要去醫院檢查。